ADJ網路實驗室
打印

[健康] 致癌飲食以及癌症的飲食預防

本主題被作者加入到個人文集中

致癌飲食以及癌症的飲食預防

最近,世界癌症研究基金會在北京發布《食物、營養、身體活動與癌症預防》的報告,這份報告確認了食物、營養、活動與癌症發生的關系,認為膳食結構不合理、身體活動越來越少是導致癌症發病的主要原因。專家認為,這份報告符合我國現實生活的實際,與國人的生活狀況密切相關。

      專家指出,我國癌症總發病數在持續上升,十年之間,癌症總死亡水平上升了31%。其中,肺癌、肝癌、乳腺癌、結腸癌、直腸癌等與生活方式密切相關的癌症上升迅速,這在城市中尤其明顯。癌症已經成為僅次於心腦血管病導致死亡的第二位原因。

  我國居民膳食結構正在發生一系列變化,食物由原來的較粗而改為越來越精細,這是一個社會進步,但是飲食不科學、不合理的問題也越來越突出。對比居民食物的消費量變化,一個明顯的趨勢是:糧食吃得越來越少,動物性食物和油脂吃得越來越多。1982年到2002年,國人每日人均大米、面粉的消費量已從435克減少到350克,肉、禽的日消費量從62克增加到104.4克,植物油的日均消費量從21.6克增加到44.9克,食鹽日均消費量在10.9~13.3克,後三者均維持著超越正常的高消費水平。

  與此相對應的是,國人的身體活動量在大幅度減少,工作人群每周能夠維持三次30分钟活動者僅占20%~25%。1992年,人均日飲酒量不足3克,到2002年,人均日飲酒量已經超過了25克。更具有諷刺意味的是,我國簽署世界控煙框架條約後的3年半中,煙草的消費量居然增加了20%!

  世界癌症研究基金會的最新報告有許多驚人的發現:

  肥胖成為導致癌症的“罪魁”

  報告中最驚人的發現是:研究證實,身體脂肪過多會增加多種癌症的危險性,肥胖是一個特別重要的與生活方式有關的決定因素。腰圍每增加一英寸,患癌症的風險就增加了8倍,二者的關系非常密切,尤其是最常見的直腸癌等。

  參與報告的新西蘭營養學教授介紹,除了煙草以外,身體肥胖是一個特別重要的與生活方式有關的癌症決定因素,包括結腸癌、乳腺癌、腎癌在內的6種癌症,都已經被證實與肥胖有關,而增加活動則可以減少結腸癌、直腸癌的發生,並可能減少乳腺癌和子宮內膜癌的發生。因此,避免肥胖、控制體重和多運動成為最主要的防癌措施。

  關於肥胖的標准,可以應用目前使用廣泛的肥胖獨體指數(BMI)來測算,即體重除以身高的平方。如果在18.50~24.99的范圍內,就可以說是正常。但對於不同國家、不同人群,這個指數標准也有差異。對於亞洲國家居民來說,指數的上限還要降低,即23就已經達到了臨界點。對於普通人來說,這個指數越大患癌症的風險就越大。

  運動會減少罹患癌症的風險

  《食物、營養、身體活動與癌症預防》報告認為,適度的運動不僅會增強體質,也會較少罹患癌症的風險。

  中國工程院院士、中國疾病控制中心營養與食品安全研究所陳君石研究員指出,隨著國民經濟快速發展而發生著人們生活方式的改變,包括吸煙和飲酒的增加,膳食改變、動物性食物和油脂消費增加,加上身體活動量減少,導致超重和肥胖;而身體脂肪過多則是多種癌症的主要危險因素。他說,報告讓我們警醒:身體中少量的多余脂肪都可能增加癌症的危險;但好消息是:即便是很少的體重降低也能夠減少這種危險。因此,報告建議人們每天至少進行30分钟的中度身體活動(相當於快走),這不僅僅因為活動有助於保持健康體重,有證據表明,體力活動本身就可以減少癌症的風險。這種活動不單指專門的運動健身,也包括人們的日常活動,如騎自行車、爬樓梯等等,這些人們生活中的一部分,都是積極防癌的重要一環。每天30分钟的活動量,也是一個最低限度的要求,隨著身體適應能力的增加,應該做到每天60分钟(或以上)中度身體活動,或30分钟以上的重度身體活動。

  “三二三一”原則

  報告還對改變不合理的膳食結構、科學飲食提出了意見和建議,這就是“三二三一”原則。

  “三”是三種食物多多益善

  一種是十字花科蔬菜像花椰菜、甘藍、卷心菜,花椰菜和羽衣甘藍都是抗癌明星。美國奧克蘭市凱賽醫療中心流行病學副主管勞倫斯·庫什博士表示,多項研究顯示,十字花科蔬菜可以減低患直腸癌、肺癌和胃癌的危險,專家認為,卷心菜等蔬菜中含有激活人體內天然的解毒酶的化學物質。密歇根州大學研究顯示,在患乳腺癌的概率上,一周吃三份以上生的或者稍微烹調一下的卷心菜的人,比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的危險低了72%。

  一種是多吃高纖維食物。膳食纖維不僅能夠促進腸道蠕動,還對女性乳房有益。瑞典研究人員跟蹤調查6萬多名婦女,發現每天吃4.5份膳食纖維較多的全谷類食物的人患結腸癌的概率降低了35%。粗糧中不僅膳食纖維含量高,還可以清理掉兩種與乳腺癌有關的激素——雌激素和胰島素的多余部分。

  一種是多吃富含維生素D和鈣的食物。維生素D和鈣的結合有保護乳房和結腸的作用。乳制品富含維生素D和鈣,美國《國家癌症研究所》雜志顯示,經常食用乳制品的人降低了患直腸癌的危險,科學家認為是鈣發揮了保護作用。維生素D和鈣能抑制激素的影響,可以使人們在早期避開乳腺癌。

  “二”是兩種食物要經常吃

  一是西紅柿。西紅柿能夠降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和前列腺癌的危險,其所含有的番茄紅素有助於預防細胞受到損害。

  二是漿果。漿果這種食物也有抗癌作用,草莓、黑莓和藍莓都富含抗氧化劑,抗氧化劑可以防止細胞受到損害。

  專家建議,每天吃9份蔬菜和水果,其中包括西紅柿和漿果等等。

  “三”是有三種食物要少吃

  一是紅肉要少吃,包括豬牛羊肉等等。研究顯示,結腸癌同飲食有密切關系,每天食用熱狗和豬牛羊肉以及肉制品的人,患結腸癌的概率高於一般人。《美國醫學協會》雜志調研顯示,10年間每周吃兩三次、每次1盎司加工肉制品的女性,患結腸癌的概率增加了50%;而長時間每天吃2盎司紅色肉類的女性患直腸癌的危險增加了40%。除了結腸癌以外,還可能患上其他癌症,原因是肉類在高溫烹調下和用硝酸鉀等加工過程中,產生了致癌物質丙烯酰胺和苯並芘。

  二是不要過量飲酒。過量飲酒會增加乳腺癌、結腸癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的危險。當然,酒並非一無是處,少量飲酒對心腦血管有益。但是,大量飲酒就適得其反,每飲必醉,不醉不歸,直接損傷各部髒器。庫什表示:“和乳腺癌始終存在明顯關系的飲食因素不多,而酒就是其中一個。”

  三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不僅使人容易患心腦血管疾病,而且也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品可以減少患乳腺癌的概率。美國馬裡蘭州貝塞斯達市國家癌症研究所用4年時間,跟蹤調查18.9萬名絕經婦女,發現飲食中脂肪占40%的婦女患乳腺癌的概率,比飲食中脂肪占20%的婦女高了15%。

  專家建議,由脂肪產生的熱量不應該超過體內總熱量的30%。一天食用60克脂肪食品,就可以產生1800卡路裡的熱量,所以不宜過多攝入。但是,也不能因此不吃含有脂肪的食物,因為脂肪中還含有“好的脂肪”,即飽和脂肪有益於心腦血管。可以通過一些健康食品攝取飽和脂肪,比如富含飽和脂肪的魚、堅果、橄榄油等等。

  “一”是需要留意觀察一種食物

  這種食物就是大豆。人們知道,大豆中含有大豆異黃酮,是著名的植物雌激素,對緩解中年女性衰老有很大意義。而且,似乎沒有長期服用雌激素易患女性特有的癌症的弊病。但是,研究人員發現,乳腺癌細胞在大豆分離化合物中會分裂增殖,食用之後是否會促進乳腺疾病的發生呢?尚待觀察。

  預防癌症的十條建議

  報告還對預防癌症提出了十條建議,專家認為,這十條建議不僅僅對預防癌症有意義,而且對一些慢性疾病如心腦血管病、糖尿病都有重要意義。

  一、在正常體重范圍內,盡可能地瘦。前邊說過,肥胖易導致癌症,瘦人往往也沒有高血脂、高血壓等心腦血管病問題。

  二、每天至少從事30分钟身體活動。人是高級動物,“高級動物”貴在一個“動”字,民諺不是說“人不活動要生銹”嗎?

  三、盡量避免含糖飲料,限制攝入高能量密度食物,尤其是高糖食品,或者低纖維、高脂肪的加工食品,如漢堡包、炸薯條等等。

  四、多吃各種蔬菜、水果、全麥食品和豆類。

  五、限制紅肉,包括豬、牛、羊肉的攝入,盡量少吃經過高溫加工的肉制品,如紅腸、罐頭(還含有防腐劑)等等。

  六、限制飲酒。男性飲酒每天不超過兩份,女性飲酒每天不超過一份。這裡說的一份是指含酒精10~15克。

  七、限制攝入鹽腌制食品以及用鹽加工的食品。

  八、不用膳食補充劑預防癌症。

  九、母親對嬰兒最好進行6個月的完全母乳喂養,以後再添加其他液體和食物。

  十、癌症患者治療以後,生活及飲食應該遵循癌症預防的建議。

  報告特別強調,永遠記住:不要吸煙,拒絕煙草。對於中國這個吸煙人口眾多的國家尤其重要。這不僅需要政府的努力,更需要每一個人的配合。





TOP

ARTERY.cn