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[健康] 擋不住的優格魅力:●糖尿病和痛風患者不可吃優格

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擋不住的優格魅力:●糖尿病和痛風患者不可吃優格

作者:張曉卉

吃優格、做優格近來蔚為風潮,
究竟這個被回教信徒稱為「先知的飲料」、法國人譽為「長壽牛乳」的乳品,對身體有什麼功效?該怎麼健康吃優格?
進入盛夏,乳品市場也隨著氣溫升高而熱鬧滾滾。迥異於往昔以鮮乳為主流,這幾年最發燒的乳品非優格莫屬。
 說實在的,吃起來酸酸的優格,並非老祖宗留給我們的傳統食物。不過拜近幾年健康意識抬頭,以及商家將優格包裝出百變風貌,從低脂到綠茶、從果粒到冰沙、從AB菌到晶球,讓台灣人也漸漸接受這種舶來食品,去年國內的鮮乳市場只成長1%,而優酪乳卻大幅成長50%以上,市場規模約25億元。

 其實優格在世界上早已是熱門健康食品。目前全世界超過30%人口,經常性的食用優格製品,估計每人每年平均攝取2公升的優格。

先知的飲料

 從古代文獻得知,優格的歷史至少有4千年。據說居住於巴爾幹半島的保加利亞人,將羊奶注入瓦罐中自然發酵成酸乳,是世人公認的優格發源地。現今所稱的「優格」(Yogurt),字源為土耳其語jugurt(酸乳酪)而來。

 基督教、回教和佛教等世界三大宗教的經文都有優格的紀錄,可見優格的歷史長遠,且被視為神聖的飲品。《舊約聖經》記載,猶太人祖先亞伯拉罕曾以優酪乳和新鮮牛奶,款待上帝所派的3位天使,亞伯拉罕本人也常食優格而長壽。《舊約聖經》還寫道,優格是唯一真神耶和華賜給民眾的食物,耶穌基督也曾飲用優格。

 回教始祖穆罕默德在傳教時,不但食用優格,且告訴生病信徒:「這是神賜的靈藥,可療癒疾病。」至今回教國家人民稱優格為「先知的飲料」。佛教《涅槃經》記載,從牛擠出乳,由乳製成酪,再以酪熟成酥,最後把酥萃成醍醐。醍醐即是乳糜,也就是優格。傳說釋迦牟尼在修道苦行時體力衰竭倒臥印度恆河邊,被牧羊女救起,每天供養乳糜而挽回一命,日後悟道成佛。

 16世紀文藝復興時期,法國君王法蘭西斯一世在位時,遍尋長生不老藥而不可得。爾後打聽到君士坦丁堡有種增進活力且延年益壽的秘方,於是命人將這秘方帶進宮廷。其實這秘方就是優格菌種,這也是優格傳入法國的緣起。至今,法國人仍稱優格為「長壽牛乳」。

百歲人瑞的長壽秘訣?

 優格與人類的淵源雖已數千年,但真正為人熟知且大力提倡,始於20世紀初。

 1908年諾貝爾醫學獎得主、蘇俄動物學家梅特尼卡夫(Metchnikoff)至保加利亞旅遊,發現當地有許多百歲人瑞,於是他著手研究保加利亞居民生活習性,得知居民常喝大量優格,因此認為優格裡的乳酸菌能在腸道中生存且大量繁殖,並能抑制腸內腐敗菌的增殖與毒素,防止動脈硬化和延緩老化。這發現讓梅特尼卡夫大為興奮,身體力行並推薦親友吃優格,然而在1920年卻發現,他所聲稱的「長生不老靈藥」所含的保加利亞菌,會在消化道中被殲滅,所以懷疑優格可以長壽的可能性。

 幸而近20年不斷地研究和臨床實驗,終於平反乳酸菌冤屈。微生物學家證實乳酸菌分類中的A菌(嗜酸乳桿菌Lacobacillus acidophilus)、B菌(雙叉乳桿菌L. bifidus)和C菌(乾酸乳桿菌L. casei)等活菌可以存活或吸附在腸道中,增強世人對乳酸菌效用的信心,即使是死菌也具有和纖維一樣的功能,可以淨化腸道。

 由於優格是以牛乳為原料,因此牛奶所含的營養成分,包括蛋白質、維生素A、B1、B2、B12,以及鈣、磷、鉀、鎂等礦物質,優格通通都有,而且因乳酸菌的作用,會產生更多的維生素B群。

 台大畜產系暨食品科技研究所教授林慶文在其著作《奇妙的優酪乳》一書提及,優格因為伴有乳酸發酵,牛奶裡的酪蛋白被分解成比較小的胺基酸,所以比牛奶容易吸收。此外,優格所形成的脂肪粒子比牛奶更細,易於人體消化吸收,因此脂肪代謝比牛奶更容易,加上優格的脂肪酸受乳酸菌分解,形成更小分子的脂肪,而揮發出吸引人的香味。

 許多東方人因體質關係,缺乏乳糖分解酵素,一喝牛奶就會有腹脹、腹瀉等「乳糖不耐症」症狀,飲用優格則無此顧慮。因為優格在發酵過程中,有20~30%乳糖已經被分解,所以可以安心食用。

 優格裡的乳酸可與鈣充分結合成乳酸鈣,酪蛋白(牛乳蛋白質)則可變成磷A,讓鈣呈現容易被吸收狀態,也促使腸子有效吸收。尤其優格還能將腸道裡的雙叉乳桿菌轉成維生素B群,一舉兩得,林慶文教授解釋。

多食優格的功效

●殺壞菌、生好菌

 優格最珍貴之處是在它的活性乳酸菌。人體的腸道裡有上百種、總數超過100兆的細菌,當中有大腸菌、魏氏桿菌、葡萄球菌等有害菌,也有雙叉乳桿菌(就是比菲德氏菌)、乳酸桿菌等有益菌。有益菌和有害菌在腸道處於抗衡狀態。當益菌多,可以抑制有害菌生長,進而分解腸內腐敗物質,減少毒素產生。

 成功大學醫學院病理系主任陳茂元的研究確實發現,多食優格可以抑制大腸桿菌滋生,減少腸胃道的有害菌種,進一步降低這些菌種分泌致癌物質的機率。陳茂元的研究小組對34位受試者進行26天試驗,結果發現,飲用優酪乳能改變腸道菌種生態,吃進體內的比菲德氏菌可存活8天,還能增加腸道裡好菌達10倍以上,好菌多,壞菌就不易繁衍。乳酸菌還能促進腸蠕動,可以預防或是改善便秘。

 在主婦聯盟擔任義工的皮雕老師許淑昭,不但在家自製且經常飲用優格,出國旅行她更是不忘每天吃優格。因為旅遊期間,食宿不規律,吃優格可以讓她腸胃穩定、排便順暢。

●重整腸道消化功能

 因為優格可以幫助腸道有益菌生長,對接受抗生素治療導致腸道裡的菌叢被消滅殆盡,因而飽受腹瀉之苦的病患,食用優格可以遞補腸內有益菌數量。

 根據「美國腸胃科醫學會」的研究報告指出,優格可改善因服用抗生素所帶來腹瀉。研究者把202位19~94歲服用抗生素的患者分為兩組,一組每天吃16 盎司優格,另一組沒有吃。結果吃優格的患者,拉肚子的有9%,總日數為18天;沒吃優格的患者,拉肚子的比例是19%,總天數多達46天。因此研究者建議病患,可在服用抗生素後2小時,攝食優格。

●降低膽固醇

 優格還有降低膽固醇的功效。林慶文教授指出,美國與日本的研究都發現,腸道裡乳酸菌比較多的人,膽固醇值比較低;腸內乳酸菌少,膽固醇值較高。乳酸菌還具有幫助排泄體內脂肪的作用,因此認為可能扮演著預防動脈硬化的角色。

●強化免疫系統

 優格不但能降低膽固醇,最新研究還顯示,優格可增強中老年人的免疫系統。

 近期的《歐洲臨床營養期刊》一篇論文,由紐西蘭梅斯大學和加拿大紐芳蘭紀念大學合作的研究,將25位年過60歲受試者分為兩組,一組喝180㏄低脂鮮乳,另一組飲用同量優格,兩組都是一天2次、喝6星期。之後在3、6、12週時抽血,檢查和免疫功能相關的因子。結果發現,喝優格的受試者比喝牛乳的免疫功能增強許多,進而認為優格可以幫助免疫系統抗病毒和癌細胞的能力。

 成大醫學院營養部主任彭巧珍就感受了優格增強免疫力的效用。在幾乎天天吃優格兩年多後,她發覺原本每年4、5次的大感冒不再犯,排便順暢。彭巧珍認為這都是因為腸道好菌增多,大腸養得比較健康,可以有效抑制有害菌數量,降低毒素進入身體機會,增強免疫力,減少發炎感染和罹患癌症的可能性。

●預防及減輕婦女陰道感染

 對女性來說,食用優格還可以預防並減輕陰道感染。1992年美國紐約州長島猶太醫學中心的研究發現,對罹患陰道感染的婦女,每天給予1杯優格,半年內復發的情形遠少於沒有食用的婦女。

 台北醫學院醫學系林松洲教授為文指出,乳酸菌在人體代謝後所產生的乳酸,會在女性生殖道堆積,讓陰道維持在PH5~5.5的較低酸鹼值,在偏酸的環境中,各種有害的病原菌便不易滋長,可以預防陰道感染。優格對身體有那麼多優點,怎麼吃最好?

聰明吃優格

●早晨吃比較好

 太陽牧場生機食品本舖吳謙信以製作優格多年經驗指出,把優格當早餐吃,可以避免和其他食物混雜,而且腸胃是空的,能提供有益菌給腸道,刺激腸蠕動,讓排便順暢。

 成大醫院營養部彭巧珍主任則建議,以每日該喝的牛奶量來攝取,早上空腹和睡前各1杯,因為乳品喝太多,蛋白質過量也不好。

●配水果吃最佳

 台大食科所林慶文教授認為,優格的營養價值幾乎滿分,美中不足的是比較缺乏維生素C,因此優格若能與水果搭配,無論口感和營養都十分理想。像蓮霧、蘋果、梨子、楊桃等,在加入優格前先用2%的檸檬水泡一下,可以避免氧化變黑。

 優格也可變換吃法。炎炎夏日,喝杯沁涼飲品可說是最大享受。以優格加入新鮮果汁或果醬,調配出自己喜愛的優酪乳,或加入冰塊用果汁機打成各式冰沙,大人小孩都適合,既時髦又健康。

●可蘸食可入菜

 吳謙信說,優格的吃法變化多端,最簡單就是把原味優格加入各種調料,做成沙拉醬。譬如加入蕃茄醬、酸黃瓜末和果糖的「千島優格沙拉醬」;原味優格伴百香果汁成為「健康型沙拉醬」;或是原味優格加橄欖油、碎黑橄欖、香醋、檸檬汁與切碎的紅蕃茄,再加上一點黑胡椒粉,就是「地中海風味沙拉醬」。這些沙拉醬可佐食生菜、拌水果、蘸食餅乾、抹麵包等,簡單做出創意營養的地中海美食。

 優格還可以入菜。不管是煮濃湯、烤蛋糕、甚至咖哩飯,加入優格都會讓料理更顯不同滋味。但隨之而起的疑問是:優格加熱後,活菌不就被殺光光了?的確會,會做優格的吳謙信回答,但優格裡的蛋白質、纖維仍在,也同樣有清腸效果,只是缺少了活性乳酸菌的功效。

●千萬別和燒臘肉品共食

 吃優格絕對不可搭配香腸臘肉等高油脂和加工肉品。這和吃燒臘便當,不要馬上喝下商家送的養樂多是一樣道理。因為加工肉品內添加了硝,也就是亞硝酸,會和優格的胺形成亞硝胺,是致癌物,所以儘量不要把優格和燒臘一起吃,彭巧珍主任提醒。

●糖尿病和痛風患者不可吃優格

 網路上老是流傳許多「減肥秘方」,其中有個「優酪乳加蘋果」,真的有效嗎?振興醫院謝宜芳營養師指出,用優酪乳減肥,其實是中了藝人的毒。500㏄.優酪乳有400卡的熱量,所以優酪乳可以減肥是個訛傳。彭巧珍主任提醒,忌喝優酪乳的族群,一是糖尿病患者,怕的是市面上優酪乳多添加大量糖份;二是痛風病人,因為所有菌類都是高核酸物質,會在體內形成過多普林,是痛風者的大敵。

高竿買優格

●標示清楚:熱量、糖份、脂肪、蛋白質等標示明確。

●保存期限:約14天,並且需要冷藏。有些進口的「保久型優酪乳」,為了延長保存期限,因做過滅菌處理,其實已沒有活菌。

●活菌數:瓶上會標明每㏄.含有多少乳酸菌,林慶文教授認為,乳酸菌每㏄.至少1,000萬,牛乳總固形物在13%以上,對健康幫助比較大。而台灣因為習慣不同,雖是標榜原味優格,還是含有8~10%糖份,怕胖的人要小心。

●風味質地:好的原味優格質地細緻,有淡淡乳香,而凝態的優格表面常會跑出淡黃色的水,這是乳清分離的關係,可以吃。若是離水太多,可能品質不佳,不要選購。





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