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標題: [健康] 消脂練肌肥仔變型男 [打印本頁]

作者: frandyni 時間: 2012-1-1 10:39 標題: 消脂練肌肥仔變型男

六舊腹肌是每個男士的夢，要達至理想目標，適量運動、均衡飲食都是眾所周知的入門要求。不過，如何做好這兩項標準，達至最理想的效果？想減得健康又有「營」，當然要聽從教練、營養師的專業意見，方可助你事半功倍，理想身形指日可待！

健身、運動　每周3次
要達至理想的消脂效果，美國運動醫學會建議男士每周進行最少三至五天的運動，每次30分鐘以上，先以帶氧運動如跑步、踏單車、劃艇等令全身消脂，再利用負重運動，針對性地結實局部的肌肉。「一套完整的消脂運動，應該包括帶氧運動、負重運動，加上柔軟度訓練。先做帶氧運動40分鐘，再做負重運動40分鐘，加上Warm Up、Cool Down等，整套運動約兩小時。」聖雅各福群會健身中心經理陳國雄（Terry）表示。

男士多愛踢波、打籃球，運動量較大，不過若單單消脂而不鍛煉肌肉的話，也會令肌肉流失、欠缺彈性。配合負重運動，並在運動前後進行適量柔軟度訓練、伸展運動，才可提升身體線條。

少肉多菜　定時進食
除了運動，飲食亦要配合。「大家應在運動完成後一至個半小時後才進食，避免剛運動後身體吸取熱量、食量增加。」Terry說。最理想的減肥進度，其實是每星期減一至兩磅，每減一磅即相等於消耗3,500卡路裡，要達至此，即每天需要減少約500卡路裡的吸收。

「不少人都以節食來減肥，其實這是錯誤的觀念。五穀類是身體熱量的重要來源，以維持新陳代謝，相反肉類如豬扒的熱量來源則為蛋白質及脂肪，較難消耗，因此大家應維持飯量，少肉多菜。」註冊營養師黃綺雯（Cora）表示。除飲食得宜外，還要定時進食，切勿忽略正餐，否則會令新陳代謝下降，並因為太餓而一下子食量大增，得不償失。

吃得有「營」妙法
Cora建議，想炒食物時少用油，又想保持口感，可先將鑊燒熱，又或者把材料先飛水，然後炒至熟透。想炒飯有嚼頭，也可加入一些切碎的菜粒，不但口感豐富，又可增加纖維素及維他命。

消脂動作示範
肩胛內收（針對部位：背部肌肉）

Step 1：雙腳站開至與肩同闊，保持身體平衡，手持橡筋帶，把手臂提升至胸口水平，保持手肘微曲。

Step 2：開始時先吸氣，掌心朝下，慢慢張開雙臂，直到背部肌肉有收緊的感覺，再慢慢返回原位。

次數：每組十五次，進行三組，每組之間休息1~2分鐘，完成後可進行相對的柔軟度動作。

蜷腹（針對部位：腹部肌肉）

Step 1：先躺在臥板上，再把雙腳屈曲，雙手放於大腿上。

Step 2：開始時先吸氣，再把身體向上蜷曲，雙手沿大腿向上伸，直至肩胛骨離開臥板，讓腹部有收緊感覺，然後再慢慢回到原位。

次數：每組十五至二十次，進行三組，每組之間休息1分鐘，完成後可進行相對的柔軟度動作。注意只需肩胛骨離開臥板已足夠，用力時要配合呼吸。

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