ADJ網路實驗室 - Powered by Discuz! Board

標題: [飲食] 青少年鈣質缺很大！高鈣料理這樣吃 [打印本頁]

作者: shareonce 時間: 2016-6-16 14:21 標題: [飲食] 青少年鈣質缺很大！高鈣料理這樣吃

青少年骨本銀行陷入「破產」危機！調查發現，國人普遍鈣質攝取不足，尤其以13至18歲國中和高中生的攝取量缺最大，超過99.8％未達每日1200毫克的鈣質建議量。國民健康署提醒，青少年時期是儲存骨本的關鍵期，建議每日應攝取2杯低脂鮮奶，且食用「灌鈣營養料理」，適度運動和曬太陽，儲存骨本，預防骨質疏鬆。

國人鈣質攝取嚴重不足　青少年自我感覺良好、缺鈣比率百分百

鈣質為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，國人各年齡層之每日建議鈣攝取量，0至6歲為300至600毫克、7至9歲為800毫克、10至12歲為1000毫克、13至18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良，成人或長者易發生骨質疏鬆。

不過，根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，尤其是13至18歲國中及高中生的鈣攝取99.8％至100％未達建議量，顯示國人鈣質攝取普遍不足。

邱淑媞署長建議國人多攝取低脂鮮奶、小魚干、傳統豆腐和深綠色蔬菜等食物補充鈣質。（攝影／駱慧雯）
國民健康署署長邱淑媞表示，青少年鈣質攝取不足比例將近百分百，原因可能與自我感覺健康、不認為會骨質疏鬆等有關，因此忽略高鈣飲食和補鈣活動的重要性。其實，青少年時期是儲存骨本的關鍵期，建議落實「補鈣、吸鈣、保鈣」的骨氣要訣，多攝取高鈣食物，適度曬太陽合成維生素D，從事適當的負重運動，避免過度攝取咖啡因飲品，以白開水取代含糖飲料，保存骨本，預防骨鬆。

全素青少年／中式料理組合。（攝影／駱慧雯）
灌「鈣」好骨氣！每天2杯低脂鮮奶+高鈣食物

補鈣飲食部分，邱淑媞表示每1毫升鮮奶就含有1毫克鈣質，建議國人每天飲用1.5至2杯低脂乳品（每杯約240毫升），即可滿足一日鈣質建議攝取量的1/5至1/4。另可多攝取起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等。

國健署社區健康組技士、營養師葉怡妙表示，深綠色蔬菜可優先選擇紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜、地瓜葉等高鈣蔬菜，每天蔬菜至少攝取300公克。另外，每日飲食應注重均衡，水果一定要記得吃，其中的維生素C可促進人體對鈣質的吸收。

而針對青少年的飲食，國健署針對葷食和茹素族群分別設計「活力灌『鈣』營養料理」，熱量介於640至750大卡，卻能補充鈣質590至630毫克，達半日以上所需的鈣質攝取量，有助青少年朋友健康成長。

【葷食青少年／牛奶海鮮鍋豪華組合】

主食：糙米飯200克（1碗）、黑芝麻2克。

牛奶海鮮鍋：低脂鮮奶120毫升、文蛤30克、牡蠣30克、蝦仁30克、蝦米5克、小白菜100克、傳統豆腐80克、小排骨40克、大番茄50克、甘藷55克。

水果：柳橙1顆（170公克）。

【全素青少年／中式料理組合】

主食：糙米飯200克（1碗）、黑芝麻2克。

芹菜炒豆干：芹菜30克、豆干35克、胡蘿蔔10克、油5克。

清炒紅莧菜：紅莧菜100克、油5克。

涼拌豆干絲：豆干絲35克、胡蘿蔔10克、胡麻油少許。

髮菜豆腐湯：髮菜1克、傳統豆腐40克。

水果：奇異果1.5顆（125克）。

-------------------------------------------------------------------------------------------

遠離碳酸飲料,傷害骨本..

作者: bulgezs87102 時間: 2016-7-22 23:41

這篇對我好像沒有幫助，不過還是謝謝分享因為我本身不能喝牛奶有腸躁症所以我自己是吃膠股力(保健食品)來補充鈣質膠股力成分含二型膠原蛋白、珊瑚鈣而且還有保證書，到目前為止吃膠股力都還OK(純屬個人經驗分享)

歡迎光臨 ADJ網路實驗室 (http://dz.adj.idv.tw/)