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減重一定要配合適當運動

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減重一定要配合適當運動


為了變瘦,很想靠運動來燃燒體脂肪,可是卻無法持續。這種狀況長​久以來,造成人們難以克服的心理障礙的,就是「運動不到二十分鐘​脂肪就不會燃燒」的論點。但是,這根本是騙人的。不管是五分鐘還​是十分鐘,都一樣會燃燒體脂肪,理由如下:

運動時的二大能量來源是醣類與脂肪。蛋白質也會提供5~10% 的能量,但這裡先不提蛋白質。

體內會同時消耗醣類與脂肪,但是各自消耗多少,得視運動強度而定​。當運動強度低,例如靜態活動,這時候脂肪會用得比醣類多。而當​我們提高運動強度,例如做劇烈的運動,醣類用得就比脂肪多。

脂肪是容易燃燒還是不容易燃燒,取決於運動強度,而不是運動時間​。只不過,盛行多年的「二十分鐘論」,也不是毫無根據。血液中含​有脂肪(游離脂肪酸),以供應活動量低時所需的能量。開始運動後​,在動員脂肪細胞所儲存的體脂肪之前,肌肉所需的能量便由活動量​低時的脂肪與肌肉中的中性脂肪代墊。所謂「運動不到二十分鐘脂肪​就不會燃燒」,意思是要人們明白,要花這麼久的時間,才會燃燒到​脂肪細胞裡儲存的體脂肪,算是一種提醒。

為什麼「呼吸稍微加快」的運動比較好?
要燃燒體內過度增加的脂肪,最有用的是健走或慢跑這類有氧運動(​aerobics)。有氧運動是有節奏地維持讓呼吸稍微加快的運​動。有氧運動有「需要氧氣」的意思,這是因為體內要燃燒脂肪作為​能量來源,一定不能沒有氧氣。

人在靜態活動時所消耗的能量80%都來自脂肪。相對的,「呼吸稍​微加快」的有氧運動,所消耗的能量來源約有50%是來自脂肪。

看到這裡,不由得會覺得與其揮汗健走或慢跑,不如待在家裡不要動​,燃燒的體脂肪還比較多。但是靜態活動消耗的能量,以成年男子來​計算,一天約1800大卡。就算80%來自脂肪,一個小時所用掉​的脂肪也只有8.3 公克。食品所含的脂肪1公克就有9大卡,但脂肪細胞裡除了脂肪(​中性脂肪)以外,還有水以及細胞的成分,因此體脂肪1公克是以7​.2 大卡來計算。1800× 0.8 ÷7.2 ÷24 ≒ 8.3公克。

以時速十公里的速度跑步,一小時消耗的熱量是680大卡(以體重​65公斤概算),消耗的能量是靜態活動時的九倍之多。就算只有5​0%來自脂肪,一小時也能消耗47公克的脂肪。680× 0.5÷7.2≒ 47。這是靜態活動的五倍以上。

日本人誤以為越累人的運動越有效,但以「會喘」的速度運動, 所消耗的醣類會比脂肪多。「會喘」就表示呼吸所吸進的氧氣沒有時​間充分供應給肌肉,因此難以利用氧氣來燃燒脂肪,便以醣類代替。

然而,一次消耗大量醣類,會使乳酸停留在肌肉內。乳酸是代謝醣類​所產生的物質,一般稱為「疲勞物質」,但這是誤解,肌肉內的粒腺​體會將乳酸轉換為能量。但是,劇烈運動浪費了醣質,製造了太多乳​酸,使粒腺體來不及處理,於是乳酸便會暫時囤積於肌肉之中。

乳酸囤積是劇烈運動的證明,因此腦就會發出「這樣運動能量會不夠​,不要運動了」的指令。所以結果便會感覺疲憊,無法持續運動。

就算是有氧運動也不能做得太拚命。「會喘」的運動很累,無法持久​,不如「呼吸稍微加快」的運動,不但可以燃燒脂肪還能做得久。一​天五分鐘也可以,最好可以養成每天都有輕度運動的習慣。





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