早餐應包含四類食物
1.麵包、米粥等碳水化合物；
2.肉類、雞蛋等動物性食品；
3.牛奶和豆製品；
4.新鮮蔬菜和水果。
可根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養豐富的早餐，三種為營養較充足，兩種或兩種以下則為營養不充足。蔬菜水果不必太多，但不可省略。
早餐食物必須易消化、營養豐富又不過於油膩。特別要注意，食物不宜過涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力。
推薦早餐搭配方案
女性：1杯豆漿+1份全麥麵包+1個胡蘿蔔炒肉絲。
趙霞指出，白領女性的早餐至少應提供其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵。所以早晨女性適合吃瘦肉、拌海帶絲，也可以炒些菠菜、油菜吃。這樣可吸收差不多10毫克左右的鐵。此外，補充維生素B可從瘦肉、魚肉、全麥麵包、胡蘿蔔、土豆等食物中攝取。
學生：1碗雞蛋面+1個桃子+1杯牛奶；上午10時加個香蕉或酸奶。
趙霞表示，以碳水化合物為主的食品，因含有大量澱粉和糖分，進入體內可使腦細胞活力受限，無法最大限度地動用腦力，使學習效率下降；煎炸類高脂肪食物，消化時間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導致腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。所以，學生早餐應多吃些含蛋白質高的食品，如牛奶、雞蛋、肉類、豆製品等。
老人：1份牛奶麥片粥+1份豆腐；上午再補充一個香蕉或蘋果。
這份早餐易消化，營養也較全面，適合老年人。老年人不要在吃正餐時吃水果，會影響正餐的吸收，飯後一兩個小時後再吃水果，效果更好。
