從掌握孕期體重變化開始
健康孕媽咪 給寶寶健康人生第一步
★一人吃兩人補的正確方法
孕期體重增加的範圍應控制在總體重增加10～12公斤之間，且避免超過15公斤。
第1～4個月，約增加3公斤。
第5～7個月，約增加5公斤。（平均每月增加1.5～2公斤）
第8個月～生產，約增加5公斤（平均每週增加0.5公斤）
仇思源醫師表示，若要預防胎兒將來可能有腦神經管發育異常的情形，在懷孕的前三個月便可開始補充葉酸，如深綠色蔬菜、豆類、蘆筍或肝臟類食物…等等。成效雖並非絕對，但建議孕媽咪能為了胎兒的健康，還是提早做預防的動作。欲補充維生素、營養素，建議從食物中攝取是最為理想，因為人體所需之營養，通常只需從食物中攝取便可充分獲得，除非您的飲食攝取的狀況非常不均衡，才需要藉由營養錠、片來補充，但效果仍會不及由正常飲食中攝取的效果來得好。
在懷孕初期的0～12週時，孕媽咪可能會出現如孕吐、食慾不振等不適現象，此時的孕媽咪可實施少量多餐的進食方式，即便只能吃一點點也沒有關係。許多孕媽咪會擔心此時的胎兒正在發展重要器官，會不會因為吃得太少而影響胎兒發育，對此仇思源醫師表示，胎兒在此時的營養來源是卵黃囊（約在12週消失），在卵黃囊消失後才會開始形成胎盤，因此即使在這個階段進行食補，也只是補到孕媽咪的身上。
12週之後，孕媽咪的不適症狀通常已經稍稍減緩，能夠攝取的食物的量也會比較多，但別認為因為前陣子孕期嘔吐，而認為現在食慾已好轉可以開始大肆的進食，如此暴飲暴食反而會對身體造成危害。只要孕媽咪秉持著一週增加0.5公斤的原則，便可有效控管孕期體重了。
★孕期必備營養素
卓宜徵營養師表示，孕期較易缺乏營養素包括以下4種：
＊鈣-孕媽咪飲食中的鈣磷與維生素D的含量，將能決定胎兒骨骼的鈣化情形。孕媽咪攝取的鈣除了將影響影響胎兒的骨骼外，同時也會對母體本身的健康造成影響，造成高血壓及子癲癇症等疾病。行政院衛生署建議婦女每人每日鈣建議攝取量為800～1000mg。
＜營養來源＞牛奶是補充鈣質的最佳來源，另外蝦皮、魚鬆、小魚乾、骨頭湯、蛋、豆、海帶等食物也都富含鈣質。
＊鐵-懷孕第三期應將鐵的攝取量增加至每日45mg，除了能幫助胎兒體內保存較多鐵以供出生後使用外，同時也能預防孕媽咪發生貧血。但若單單從飲食中攝取鐵，較難達成孕媽咪每日應攝取的量，因此再吃富含鐵質的食物外，仍需依個人情況詢問醫師是否需另行補充鐵劑。
＜營養來源＞食物中瘦肉、深綠色蔬菜、肝臟、蛋黃、全穀類、乾果、貝類均富含鐵質。
＊葉酸-葉酸能幫助胎兒神經系統的發育與活化。若葉酸攝取不足除了易使孕媽咪本身會出現疲倦、貧血、暈眩等症狀，還可能會導致胎兒神經管缺陷。
＜營養來源＞綠色蔬菜、乾果、肝臟、全穀類食物。
＊必須脂肪酸（含DHA）-懷孕後期，胎兒需大量的必須脂肪酸以幫助神經和血管系統的發展，但人體卻無法自行合成。
＜營養來源＞鮪魚、秋刀魚、鮭魚、鰹魚、蔬菜種子油等。
仇思源醫師也表示，建議孕媽咪在孕期多多攝取B群，其中B6會對於妊娠嘔吐發生少部份的治療效果。至於部份過瘦的孕媽咪可能會因為懷孕中、後期，胎兒也需要鈣質因此造成孕媽咪出現骨質疏鬆的情形，因此建議孕媽咪可在懷孕中期開始便補充富含鈣質的食物。
仇思源醫師建議孕媽咪，有孕吐的狀況時，可將用餐次數調整為五到六次。此時冷飲或涼拌的食物可能是較能接受的，吃東西時速度放慢，飯後休息一下可能也有些幫助。另外，孕期的飲食習慣與內容可注意下列4點：
- 避免生食肉類、生魚片、蛋，否則自己及胎兒將容易受到細菌感染的危險。
- 孕媽咪若吃素，容易缺乏維生素Ｂ12、鈣、鋅、維生素Ｄ、鐵質。建議補充額外的維生素Ｂ12口服藥或能攝取牛奶和雞蛋。鈣可經由豆腐、豆漿攝取。鋅則可食用果實核仁、豆類來補充。維生素Ｄ須靠曬太陽，使皮膚下的膽固醇轉變為維生素Ｄ，同時也可食用維他命C 和富含鐵質的蔬菜水果。
- 避免食用含有人工添加物的食物。
- 避免咖啡、茶、可樂。
【孕期理想體重】
卓宜徵營養師表示，孕期體重增加的多寡，需依孕前體重的不同來分階段：
1.BMI< 18.5：12.5~18公斤
2.BMI18.5~24：12~16公斤
3.BMI>24：7~11.5公斤
仇思源醫師表示，孕期體重的增加，希望是增加胎兒的體重而非孕媽咪的體重，因此若為正常體重的孕媽咪則建議多食用富含高蛋白的食物如紅肉、牛肉…等，同時應少吃容易胖到孕媽咪的肥肉、澱粉、甜食、糖水等食物。以每次產檢時的體重為標準，若體重增加速度太快，則應開始改變飲食內容；若體重增加速度太慢或甚至減少，除了改善飲食內容外也應視情況增加食物的量，如此逐步地進行飲食的增加或減少，將孕期體重調整到理想的範圍內。因為胎兒攝取能量的主要來原是母體，因此希望無論如何，每次的產檢都能看到孕媽咪的體重些微上升。
★適合孕媽咪的運動
除了飲食控制外，適當地運動也是孕媽咪幫助控制體重的好方法，在維持體重之外並能強身健體。
仇思源醫師表示，建議孕媽咪可選擇如游泳這樣子的無重力運動，但建議水溫須調節在約28°～32°之間。平時多散步、踩踏原地腳踏車，或是孕婦瑜珈 …等都是非常不錯的運動，但並非所有孕媽咪都能做孕婦瑜珈，因為瑜珈內含許多伸展的動作，建議詢問您的婦產科醫師意見後決定。且前陣子流行的「熱瑜珈」就是一種非常不適合孕媽咪進行的瑜珈活動，因為長時間處於40°以上的高溫環境中，對於孕媽咪及胎兒就如同是處於發燒的狀況，可能會對胎兒造成負面影響，同時也應避免須過於使力或是搬重物等活動。在接近臨盆時，建議孕媽咪可以做一些增加骨盆彈性的運動，如手握扶手（或桌沿），緩慢且持續地做蹲下、起立的動作。
再者，現在也有許多提供SPA、蒸汽浴或按摩的場所，孕媽咪也應避免，因為強大的水柱、高溫的環境還有某些不適合被按壓的部位，可能會造成子宮收縮的情形，20週以前甚至會有流產的風險，因此在選擇運動及運動的方式都應更加小心謹慎。
★結語
孕期體重若能有效控制，除了可幫助生產時更為順利，同時也能因為適當地補充孕期所需之營養素，使得藉由胎盤來吸收營養的胎兒更加健康，讓胎兒在孕媽咪的腹中，便已擁有健康的身體。而且，孕媽咪也別忘了雖然孕期食量會大好，但也應挑選對身體有益的食物，才能真正對於母體及胎兒有正面幫助喔。
資料來源：嬰兒與母親
