ADJ網路實驗室
打印

[健康] 消脂練肌肥仔變型男

本主題被作者加入到個人文集中

消脂練肌肥仔變型男

六舊腹肌是每個男士的夢,要達至理想目標,適量運動、均衡飲食都是眾所周知的入門要求。不過,如何做好這兩項標準,達至最理想的效果?想減得健康又有「營」,當然要聽從教練、營養師的專業意見,方可助你事半功倍,理想身形指日可待!

健身、運動 每周3次
要達至理想的消脂效果,美國運動醫學會建議男士每周進行最少三至五天的運動,每次30分鐘以上,先以帶氧運動如跑步、踏單車、劃艇等令全身消脂,再利用負重運動,針對性地結實局部的肌肉。「一套完整的消脂運動,應該包括帶氧運動、負重運動,加上柔軟度訓練。先做帶氧運動40分鐘,再做負重運動40分鐘,加上Warm Up、Cool Down等,整套運動約兩小時。」聖雅各福群會健身中心經理陳國雄(Terry)表示。

男士多愛踢波、打籃球,運動量較大,不過若單單消脂而不鍛煉肌肉的話,也會令肌肉流失、欠缺彈性。配合負重運動,並在運動前後進行適量柔軟度訓練、伸展運動,才可提升身體線條。

少肉多菜 定時進食
除了運動,飲食亦要配合。「大家應在運動完成後一至個半小時後才進食,避免剛運動後身體吸取熱量、食量增加。」Terry說。最理想的減肥進度,其實是每星期減一至兩磅,每減一磅即相等於消耗3,500卡路裡,要達至此,即每天需要減少約500卡路裡的吸收。

「不少人都以節食來減肥,其實這是錯誤的觀念。五穀類是身體熱量的重要來源,以維持新陳代謝,相反肉類如豬扒的熱量來源則為蛋白質及脂肪,較難消耗,因此大家應維持飯量,少肉多菜。」註冊營養師黃綺雯(Cora)表示。除飲食得宜外,還要定時進食,切勿忽略正餐,否則會令新陳代謝下降,並因為太餓而一下子食量大增,得不償失。

吃得有「營」妙法
Cora建議,想炒食物時少用油,又想保持口感,可先將鑊燒熱,又或者把材料先飛水,然後炒至熟透。想炒飯有嚼頭,也可加入一些切碎的菜粒,不但口感豐富,又可增加纖維素及維他命。

消脂動作示範
肩胛內收(針對部位:背部肌肉)

Step 1:雙腳站開至與肩同闊,保持身體平衡,手持橡筋帶,把手臂提升至胸口水平,保持手肘微曲。

Step 2:開始時先吸氣,掌心朝下,慢慢張開雙臂,直到背部肌肉有收緊的感覺,再慢慢返回原位。

次 數:每組十五次,進行三組,每組之間休息1~2分鐘,完成後可進行相對的柔軟度動作。

蜷腹(針對部位:腹部肌肉)

Step 1:先躺在臥板上,再把雙腳屈曲,雙手放於大腿上。

Step 2:開始時先吸氣,再把身體向上蜷曲,雙手沿大腿向上伸,直至肩胛骨離開臥板,讓腹部有收緊感覺,然後再慢慢回到原位。

次 數:每組十五至二十次,進行三組,每組之間休息1分鐘,完成後可進行相對的柔軟度動作。注意只需肩胛骨離開臥板已足夠,用力時要配合呼吸。





TOP

ARTERY.cn