動作1：大腿前側以及臀部訓練
雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開，雙手扶住腰部，整個身體保持半蹲的姿勢。然後將身體向下壓，保持上半身的平衡，最後回到開始姿勢。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開雙腳，大於肩的寬度。完成4組，每組25～35個。中間休息20秒。
動作自檢：膝蓋要保持放松，臀部不能低於膝蓋。身體下壓的時候，腰和背要始終挺直不能彎曲或者前傾，否則會造成腰肌勞損。同時要註意呼吸，下吸上吐。
塑身優勢：收緊大腿前側和臀部的肌肉。增加肌肉的耐力，並且鍛煉心肺功能。
動作2：拉長手臂訓練
雙腿前後分開，前腿略彎曲，後腿繃直，一只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關節貼近腰的一側，小臂沿著大臂的方向向後伸直，向上擡起，和肩盡量在一條直線上，放下。雙手交替完成各4組，一組20～30個。
動作自檢：以一只手臂為支點，另一只手臂要保持筆直的伸直，上擡手臂時，要勻速地完成動作。
塑身優勢：不但收緊整個手臂的肌肉，同時也拉升手臂的韌帶，整個夏天都讓你自信滿滿。
動作3：女士俯臥撐練習
膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬，手臂支撐整個身體，然後身體慢慢向前屈肘，讓上臂與身體齊平。完成4組，每組15～20個。這樣訓練兩三周後，就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓練。
動作自檢：這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側，並與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。
塑身優勢：鍛煉雙臂的力量，練習雙臂肌肉的耐力，同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉，讓身體更加有爆發力。
動作4：收緊三頭肌練習
直坐在椅子上雙腿略分開，保持上半身挺直，兩手手臂筆直上擡，保持兩個礦泉水瓶緊貼。然後保持上手臂不動，下手臂自然向後彎曲，呈90度。兩秒後恢復起始姿勢。完成4組，每組15～20個，每組動作間可休息20秒。
動作自檢：這個動作始終要保持兩個礦泉水瓶緊貼在一起，且上手臂盡量貼緊耳朵。
塑身優勢：平時鍛煉不到的上手臂通過這組訓練，三頭肌會略有酸的感覺，幫助收緊上手臂的脂肪，和惱人的“蝴蝶袖”徹底說再見。
動作5：大腿後側臀部訓練
雙腳前後打開呈弓箭步，與髖部同寬。後腳往後撤一大步彎曲90度，雙手扶住腰部，上半身垂直於地面。勻速擡起上半身時註意後腿伸直，前腿膝蓋保持彎曲。然後勻速恢復到開始動作。完成4組，每組20～30個。
動作自檢：保持上半身平衡，初始動作要保持後腿的彎曲，膝蓋不能著地。
塑身優勢：有效的修飾大腿和臀部線條，在夏天上演一輪緊身褲秀。
