減肥的原則
在台北醫學院的網站上看到這篇文章,覺得寫的很好,供大家參考,尤其喜歡裡面的這一句話:減重的目的在於獲得健康與喜悅,任何因減重而傷害健康的舉動,都是不聰明的。
一、大原則
應維持均衡的營養,攝取充足的蛋白質、維生素及礦物質
配合恆久適當的運動
減重不宜太快,一週以 0.5~1公斤為原則(每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗)
二、飲食上
忌食甜膩,油炸,脂肪高之堅果類(如花生、腰果類),汽水可樂等高脂肪,高熱量及熱量濃縮型食物,以白開水取代飲料
多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。
避免無謂應酬。
吃到不餓,不要吃到飽(或吃到八分飽)
營養平均分配,不偏廢任何一餐,定時定量,勿暴飲暴食,點心應列入飲食計劃,不宜吃宵夜。
選用熱量低,體積大,膳食纖維豐富的食物,可考慮採用代糖(如阿斯巴甜等)調味
細嚼慢嚥,延長進食時間
不要吃太鹹太辣,口味重易增加食慾,並可控制血壓,減輕心臟負荷
改變用餐順序,先喝湯,再吃蔬菜,再慢慢吃肉類和飯
以小盤盛裝食物,滿足視覺
餓得受不了時,先吃些全麥高纖的小點心,再喝一杯水,亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用
多吃新鮮的蔬菜、水果。水果儘量選擇糖分低的種類。
不應限制水份攝取,反而應堅持每日喝足量的水。
三、生活行為上
多走路,少坐車,儘量走樓梯。切記,電梯是肥胖的好朋友!
不鼓勵過度的看電視(看電視時消耗的熱量比休息時還低)。
飯後立刻刷牙
一定在餐桌上用餐,專心進食,進食時不可看書或看電視
培養休閒習慣與及宣洩情緒管道。不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食。
吃飽才去採購食物,買菜應有計劃。
想要吃垃圾食物時,請再想想您減重的偉大理想
在冰箱門口貼一張您減重前的照片,會有助您抗拒美食的誘惑
定時測重記錄,適時給予自己獎懲
四、運動上
依身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃,必要時得請教醫師
循序漸進:每週的運動頻率至少三次以上,每天的運動時間由15分鐘,慢慢增加,運動強度應視個人體能狀況而定(約為最大心跳數的60-90%(最大心數=200-年齡))
在生活中增加運動的機會
最好的減重方式,是增加自己精力,作更多有益身心的活動。宜持之以恆,忌一暴十寒,尤其不能操之過急。需知,減重的目的在於獲得健康與喜悅,任何因減重而傷害健康的舉動,都是不聰明的。
減重是減到一個可以達到,亦可長期維持的「合理體重」。可與營養師共同協商。體重呈鋸齒狀的變化,會使爾後的減重越來越困難,身體的脂肪比例越來越多,對健康也越不利。
要預防慢性疾病及保持美好體態,都可從預防或治療肥胖著手。運用日常生活的飲食,運動調整,即可有效的達到減重的目的。以吃減肥藥或其它偏方來減重,非但破財,又有傷身的副作用產生。減重是長期抗戰,是急不得的。