喝蔬果汁等於吃蔬果?
專欄／喝蔬果汁等於吃蔬果 ??
又到吃飯時間嘍！買完想吃的餐點後，覺得好久沒有吃蔬菜、水果了，於是走進便利商店，買一瓶蔬果汁，想說補充一下，但這樣的攝取方式，真的有攝取到蔬菜、水果了嗎 ??
現代人因為電視、網路等資訊的發達已對於吃的均衡營養而有些概念及意識，知道每天要多吃蔬菜、水果，但因為生活忙碌，習慣了“速食“的飲食方式，希望可以快速、方便，所以選擇市售蔬果汁來做補充，覺得這樣可以不用麻煩的剝皮、削皮，或可省略烹調時間，但其實這樣的選擇方式，可能並沒有真正達到建議吃蔬菜、水果的目的。
衛生署建議成人每天要攝取 2份的水果及 3碟的蔬菜，因為蔬果中含有豐富的維生素、礦物質，水果中為維生素 C、維生素 A及鉀含量最多。維生素 C為天然的抗氧化劑，可預防身體細胞受到自由基的傷害，且也參與了身體裡重要的化學反應，如可以促進膠原蛋白的合成，膠原蛋白是皮膚、骨骼、韌帶等結締組織的主要成分之一，故攝取維生素 C可以讓我們延緩老化，增加皮膚彈性。
而維生素 A也是天然抗氧化劑，且是維持視覺及上皮組織、骨骼發育等重要成分之一，如缺乏會有夜盲症、乾眼症等症狀，而鉀多攝取可避免血壓高，對於血壓控制不良者為所需的礦物質，而蔬菜中也因不同顏色不同種類，含有了不同的營養成分，如β -胡蘿蔔素、茄紅素、葉酸、鐵等，其也都有關人體抗氧化、造血等生理功能所需。
而我們建議直接吃蔬菜、水果比喝蔬果汁好的原因，是因為這樣不僅可以攝取到維生素及礦物質，還可以攝取到蔬果中的重要的膳食纖維質，蔬菜、水果中的膳食纖維成分，可分為二種，一種是非水溶性纖維，另一種是水溶性纖維。
這兩者都不能夠被人體腸道酵素所消化，但在腸胃道中可以排長胃排空，增加飽足感，也可吸收水分增加糞便量，刺激腸道蠕道，以利排便，減少有害物質在腸道中停留的時間，並且還可以吸收膽酸、膽鹽降低血清中膽固醇的濃度；對於血脂高及有意減肥者都有幫助，但如果我們為了方便、省時省事只喝市面上的蔬果汁，而忽略或減少了平時應吃的蔬果量，這樣一來不但會攝取不到一天所需的膳食纖維，且還會多攝取了熱量。
市售的蔬果汁一盒約 400ml，就有 160多卡，相當於快一碗飯的熱量，也有報導指出“天天喝蔬果汁，連喝一個月會胖一公斤“，又因為販賣業者，為了減少存放時沈澱物而過濾掉纖維，這樣一來對於想控制體重的人是會較不利，另蔬果汁中維生素 C是容易因為光和熱而受到破壞，如沒有現榨現喝，不但沒有攝取到蔬果裡有效的營養素，反而又多添加熱量，增加身體的負擔。
所以，我們平時不能只依賴喝蔬果汁就覺得已攝取足夠，還是需要在平時的正餐裡盡量吃到足夠的蔬菜及水果，這樣才可以攝取到更多更完整的營養。
（作者係益富營養中心執行長）
