教練秘笈1
減肥前先把心態調整好
為了更好“秀”身段,很多女孩子選擇到俱樂部去健身。“運動雖然是減肥的最佳途徑,可許多會員並不是循序漸進和持之以恒,有的女性會員原本一兩個星期都不來,現在一到健身房就來個突擊減肥。”教練說,“減脂瘦身最忌三天打魚兩天曬網,或者突然高強度的訓練,這樣不僅有害健康,而且很難取得減肥的成功。”
也有很多會員會問:我一個月能減10斤嗎?私人教練說,在教練的指導下,這個目標並不難達到,但教練不會這麽做,首先這樣減肥對身體不利,其次,減得快,反彈得也快。因此,在減肥之前要擺正心態,做好計劃,如果能把運動當作一種享受和放松就不會感覺那麽難減掉脂肪了。
教練秘笈2
有氧運動+器械訓練
在健身房裏,經常見到一些會員只做有氧運動,像跳健身操、騎單車,有的跑完步流了一身汗就走了,從來不做或很少做力量性的器械運動,實際上,器械訓練對於減肥塑形有非常大的輔助作用。
“有氧運動能燃燒脂肪,達到減肥的目的。”教練告訴記者,“但是大家要弄明白的是,有氧練習前20分-30分鐘,主要是動用肌體中的糖原提供能量,半小時之後才會燃燒脂肪。就拿快步走這樣有氧運動來講,消耗1千卡約需走30步,要消耗掉300千卡,則每天至少走1萬步以上,而在阻力訓練練習過程中糖原消耗的速度相對有氧練習快得多。”
所以,從專業人士的角度看,最佳的減肥方法除了有氧運動外,還少不了阻力訓練,比如啞鈴操、健身球操等。陳霆說,以做啞鈴操為例,在音樂的節拍下,會員可進行多次的重復,一堂課下來,重復的次數可達千次。這些小重量、多次數的阻力鍛煉可以消耗大熱量,增加肌肉的耐力。器械訓練有針對性地對全身各部位進行鍛煉,不光能提高肌肉的力量與耐力,還會改變肌肉的線條,最終促進身體更加勻稱、協調和健美。
教練秘笈3
在健身中盡情釋放壓力
去健身房,每個星期堅持三次鍛煉,目的第一當然是為了減肥,第二是增強體質,第三是一個很好的發泄方式。
現在工作壓力大,人們又缺少情感宣泄的機會,而去健身房,不僅能夠減肥還能夠減壓。健身房教練們每次給會員上課的時候都帶著百分百的激情。
私人教練陳先生說:“每次上課,音樂一開,我就鼓勵我的會員,除了把每個動作做標準外,還要面帶微笑,最重要的就是要讓自己充滿激情地舞動起來,盡情釋放自己,這樣不僅能最大程度的消耗多余的脂肪,還能讓煩惱在舞動中一掃而空。”
教練秘笈4
減肥期間主食不能省
對於要減肥的人來說,飲食是一個頭疼的問題。教練陳先生說,減肥時並不需要節食,只需要合理安排自己的飲食就好,一般以少吃多餐為原則。飲食的比例為:早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
每天食譜配備公式為:適度的高蛋白質、低脂肪、高含量的碳水化合物、適量的水果蔬菜。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,因此減肥時可以攝入牛奶、蛋清、魚、去皮家禽等高蛋白低脂肪的食物。值得一提的是,每一餐少不了碳水化合物,也就是說,饅頭、面條、米飯等主食一定不能省。臨睡前最好不要吃夜宵。
常見的減肥誤區
1、瘦身可以很快完成。減肥其實是一個漫長的過程。
2、僅做局部瘦身。集中做某一部分的瘦身類似於“頭痛醫頭,腳痛醫腳”,並不能達到整體效果。
3、運動強度越大,瘦身效果越好。大量劇烈運動並不能提供好的消耗脂肪的條件,只會使肌肉增粗,心臟負荷過重,還容易受傷。
4、不吃早餐。生理學家研究,人體上午的新陳代謝要比下午好,不吃早餐會降低身體新陳代謝,阻礙營養的吸收,使身體虛弱。
有助減肥的運動
方案一:洗澡
洗澡?不是吧!先別急著驚訝,這可是既舒服又便捷的美體方式。把水龍頭開到最大,出水口離身體10至15cm為宜,蓮蓬頭朝身上多脂的部位集中沖淋,以冷熱水交替沖淋最理想。均勻地打上磨砂膏,由下至上按摩,持續不斷地做一做這項運動,減肥的同時也使肌膚得以保養。
方案二:自行車
這是一項我們再熟悉不過的運動了,它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉、腳關節和踝關節,有助於你的血液循環系統,除了自行車的正常維護,你不需要任何額外的花費。脂肪燃燒值:240卡/小時,是最有利於堅持的運動項目,最接近於自然,最經濟。
方案三:慢跑+散步
美國人創造了一個新的詞匯,叫做“WOGGING”,它來自於jogging 和walking 兩個詞的合成,意思就是將慢跑與散步結合起來,如果你不很挑剔的話,柏油路就可以是你的運動場地。最好的方式是跑走結合,堅持30分鐘以上,對心臟和血液循環系統都有很大的好處。脂肪燃燒值:慢跑-420卡/小時;散步-240卡/小時。
方案四:高爾夫
高爾夫一貫被認為是紳士的運動,其實,它對女性也同樣適合,優美的場地環境,適中的運動量,讓你的身心都得到了鍛煉,也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。在一個18個洞的球場裏,你走路的距離會達到6-8公裏,揮桿的動作有助於身體的伸展,美麗的球場更會讓你心情舒暢。脂肪燃燒值:270卡/小時。
方案五:騎馬
騎馬似乎離我們有些遙遠,印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑,但不管怎樣,騎馬終究是一種時尚,是一種潮流,適合40歲以下的女性,因為有一定的危險性,應選擇有靈性、易接近的馬匹。可以提高你的敏捷性與協調性,使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉。脂肪燃燒值:240卡/小時。
來源:太平洋女性網