(一)了解自己的體態
首先,不是人家說你胖,你就胖。
也不是你自以為瘦,你就是瘦。
並不是所有的人都需要減肥,這是我們該明白的一點。
因此我們必須從幾個數值來判斷自己的體態落點:
1.BMI值。
BMI計算:
http://104beauty.com/se/fatquent.asp
BMI數值表:
http://www.hkna.org.hk/cityd-n/BMI(CHI).htm
所謂的BMI是指身體質量指數,他僅僅可以作為一個指標。
讓我們明白我們在該年齡的身高體重比例是否合乎正常。
可以作為一個初步估計的判斷。
2.體脂肪率。
體脂肪率則是必須藉由體脂計才能夠測量出來。
體脂肪的標準值和肥胖值〈標準因性別及年齡而有所差別〉:
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性別 30歲以下 30歲以上 肥胖標準
男性 14~20﹪ 17~23﹪ >25﹪
女性 17~24﹪ 20~27﹪ >30﹪
當我們了解了這兩個數值後,可以大致判斷自己的體態落點。
但是,有個觀念我必須澄清一下!
BMI正常,體脂過高者,也是需要減脂的一員。
這樣的人也許體態看似不豐腴,但共通的現象就是肉很鬆軟。
可能體重不重,但是體脂率卻過高,對健康也是有所危害的。
因此,再度回到前言,你覺得自己瘦,不代表你就瘦。
可能你的體重超過標準,但是你的體脂卻合乎標準。
但也只能說你是健康的壯,這也不是所謂的胖。
(二)找出適合自己的方式
每個人所需要的減重方式不同,就該搭配不同的方式。
下面我會提供大家一些大概的方向指標。
情況一:體重體脂均正常
這樣的人如果想要雕塑局部,請勿用節食的方式。
很有可能減去的只是水分,或者瘦到不該瘦的地方。
比較推薦均衡飲食,再搭配瑜珈塑體。
情況二:體重正常,體脂過高
這是很多瘦瘦的女生可能會出現的情況。
飲食方面也是盡量避免加工食品、油脂過高的食物。
不需刻意節食,只要調整食用物質即可。
但是請搭配全身性的有氧運動來達到減脂目的。
情況三:體重過高,體脂正常
Fitness最近有個案出現,但尚在討論中。
情況四:體重體脂均過高
這就是慢性病/心血管疾病的高危險族群了!
所以,飲食控制和運動必須做良善的規劃。
還要搭配長期的耐心,切勿短視近利,認真的執行。
過於快速的執行,很容易會復胖。
下面我會提出大概的方向做為解釋。
(三)減重序文
很多方法,很多知識,都是我們能從外界獲得的。
但是唯有心態,是我們自己必須控制,必須調整的。
在你找出自己的類型後,我不建議快速的投入減重行列。
反而,我會希望你能靜下心來,探討自己的心態。
我為什麼要減重?
我希望自己達成怎樣的目標?
我能否長期的持續下去?
我是否只是一時熱衷,而將虎頭蛇尾?
什麼是支持我的決心讓我繼續下去的動力?
我希望你能先問問自己,你要什麼。
當你調整出最佳的心態後,再開始著手計劃。
(四)減重開始
調整好自己的心態,並能樂觀的開始後,記住幾個訣竅:
一個習慣的養成,需要兩百次的實行。(理論上大約是)
1.把減重融入自己的生活,成為一種習慣。
2.保持樂觀積極的心態,勿短視近利。
3.努力蒐集資訊,時時調整自己的計畫。
再來,小啾點出幾個方向:
1.至少要會簡單的熱量計算
2.建立良好的運動習慣
3.學會飲食調配與控制
(五)熱量計算
首先,先算出一個人一天所需的熱量。
《作者》cafeage
T.熱量需求=A.基礎代謝率+B.活動量+C.食物產熱效應
A.基礎代謝率(REE or BMR):體重x代謝率x24
一. 簡易法
男性:1 Kcal/hr/kg
女性;0.9 Kcal/hr/kg
B.活動量評估:REE (BMR) x 加成因數﹙%﹚ / 100
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活動類型與對應活動指數:
靜態 輕度 中度 重度 極重
20-30% 30-45% 45-65% 65-90% 90-120%
C.食物產熱效效應=(基礎代謝率+活動量) x 10%
※以一個50kg活動指數30%的女生為例
基礎代謝率= 0.9 * 24 * 50 = 1080
活動量=1080 * 0.3 = 324
基礎代謝率+活動量= 1404
食物產熱效應=140
--> 總熱量=1080+324+140=1544 Kcal
算出一天所需的熱量後,一般來說,
都會將熱量控制在每天攝入1200~1500卡。
攝取熱量過低,會使代謝降低,導致脂肪囤積。
假設一個人一天所需熱量1900卡,但一天攝入1200卡。
減重一公斤需消耗7700卡,因此7700/(1900-1200)=11(天)
理論上來說,這樣的飲食控制可以在11天瘦下一公斤。
大家可以這樣去類推,不過這是理論。
(六)食物選擇
前面提到,一個要減重的人一天可以控制在1200卡左右。
但是,這是在某些原則下為前提。
一天只吃一餐麥當勞也是一千多卡而以呀....
因此,理論告訴我們所該攝取的熱量,食物的選擇就得靠自己。
以下給幾個飲食的方向原則:
1.三餐正常或少量多餐。
2.早餐一定要吃,可以提高身體代謝。
3.避免加工食物。越精緻,加工越多次的食物,熱量越高。
因此,吃飯一定比吃麵包來的好。
4.晚餐份量可以盡量減少,但不要不吃。
5.高熱量食物如零食、甜食、飲料、油炸等,能不吃就盡量不吃。
6.多喝水,多吃蔬菜水果。
7.多咀嚼,放慢進食速度。
8.可採澱粉與蛋白質分食法,晚餐盡量少吃澱粉。
9.給自己適度的放縱。別將自己逼的太緊!
你不可能一輩子都不吃高熱量食物,追求健康不是折磨自己。
選擇一種你可以長期維持下去的飲食之道即可。
10. 飲食攝取要均衡,不能不吃澱粉!(很重要)
什麼都要吃,只是吃的比重多寡不一。
(七)搭配運動
前面提到飲食,建議吃飽後最好能起來走動走動。
心態積極又勤勞的人,通常不容易變胖。
一個懶散又沒什麼動力的人,就比較容易致胖了!
當我們提到減脂,就一定是搭配有氧運動。
常提到的定義是:每次運動至少30分鐘,一週至少三次,心跳達到130。
但小啾建議如果是情況比較超過標準者,可改成另一種333。
每週運動300分鐘,每次至少30分鐘,心跳達到130。
在運動前,我不建議大家第一次要多快或是動多久。
相反的,我希望你們能給自己一段時間..
在這段時間內,讓自己願意踏到運動場上,養成運動習慣。
我覺得這比運動多久多激烈,都還要來的重要!
只要你能將運動融入生活裡,我相信你已成功了一大步!
推薦的有氧運動:
慢跑、快走、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈....etc。
找出你可以接受長期繼續下去的運動,並去了解他的風險。
準備好所有的安全措施,再繼續你的運動生活。
更甚的,兩三個月就算一種運動也是一種更好的方式。
多蒐集資訊,能讓自己更正確更安全的達到目標。
(八)只要你願意開始,永遠不嫌遲。