四大方法 治你的頭痛
本文作者：汪曉琪營養師
時常聽到有人用「頭痛欲裂」、「痛到眼睛要掉出來」來形容頭痛的可怕。根據估計，臺灣至少有十萬人天天頭痛；全台有150萬人為偏頭痛所苦，這可由每年國人消耗數以萬計的止痛藥就可以得到證明。
如果您認為頭痛只是無關緊要的小事，那可就錯了！許多人正因為反覆性的頭痛而需長期吃藥，醫學統計也證實，有偏頭痛的人罹患躁鬱症的機會為一般人的4.1倍；憂鬱症是1.8倍；焦慮症是2.1倍，甚至英國BMJ醫學雜誌指出，44歲以下女性發生的中風，有20- 40％直接和偏頭痛有關。因此，愈了解各種頭痛的特徵，您會發現，頭痛還真是令人「頭痛」，嚴重影響生活品質。
頭痛的原因
研究發現，造成頭痛的原因很多，包括情緒壓力、內分泌失調、飲食不均衡、遺傳等身心誘因，會引發血管肌肉收縮、顱內壓力升高、血液循環不良、腦缺氧，並影響神經傳達而產生不同類型的頭痛症狀。因為受不了頭痛的折磨，許多人使用止痛藥來減輕疼痛，濫用止痛藥或超過指示劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。因此，目前許多學者積極尋找除了藥物控制外的治療方法，因為頭痛不易根治，需要配合生活型態、壓力與飲食營養一起來對抗頭痛或減輕症狀。
用H、E、A、D方法來對抗頭痛
Habit：養成好習慣
生活中誘發頭痛的原因有很多，每個人的原因也不盡相同。因此，要揪出禍因最好的辦法就是要養成良好的活習慣，包括1.記錄頭痛日記，以供醫師治療的參考，包括頭痛的特徵、頭痛部位與持續多久等，2.充足的睡眠，3. 三餐定時，戒菸、少喝酒，4.避免生活中已知會誘發頭痛的因子等等。
Exercise：適度的運動
當頸部和肩部的肌肉承受壓力會誘發或加劇偏頭痛的發生，尤其是電腦族或上班族。適度的運動可幫助舒緩肌肉的緊張、穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀，如快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。然而，運動太激烈也可能引發頭痛，因此，運動前要記得暖身，也別超過體能負荷。
Attuide：心態的減壓
有人說，頭痛是身體給自己的一個警訊，每當頭痛發生時，代表壓力太大了，該放鬆一下了。如果常因為工作或生活壓力而引發頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒，或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性，並要學習任何一種可以減壓的方法。
Diet：健康飲食與營養
許多研究發現，體內營養素不均衡容易影響神經肌肉傳導、荷爾蒙的平衡，許多微量元素也影響身體的認知功能，因此，營養不均衡與頭痛的發生息息相關，如礦物質鎂、鈣、維生素B群等(1)。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。鎂可幫助調節血流和放鬆肌肉，並與血清素（幫助釋放壓力的荷爾蒙）的平衡有關(2)。
維生素B群的缺乏與頭痛的發生有關，因此補充維生素B群可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間，並有助於情緒的控制，尤其是維生素B2(3)（核黃素）與維生素B6(4)。由於腦的局部缺氧亦與頭痛的發生有關，研究發現，搭配輔酵素Q10、鎂、維生素B群等營養素的補充，有助於改善因神經血管變化所引起的頭痛症狀(5)。
此外，有些人對某些食物會引起血管痙攣而誘發頭痛，包括乳酪起司、巧克力、醃燻肉類、加工肉品等含亞硝酸鹽或及味精的食品等。咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛。有些人喝一杯咖啡可以減輕頭痛，但也可能因不喝咖啡而引起頭痛的戒斷現象。另外，使用代糖「阿斯巴甜(aspartame)」也可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物，包括一些無糖優格、低卡飲料(低糖可樂與汽水)、無糖口香糖、冰淇淋和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，即使只喝一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。因此，預防頭痛除了遠離會讓你頭痛的食物外，營養均衡、吃富含高纖維的食物且低脂的食物，並喝足夠的水也都相當重要。
調整飲食營養與生活型態是對抗頭痛很重要的一環，然而許多人都忽略了，或是讓不正常的飲食生活方式種下了頭痛的病因，例如許多人為了減肥而節食，其代價可能是偏頭痛。因此，為了健康，也為了預防頭痛的發生，除了醫師的治療外，以上H（養成好習慣）、E（規律運動）、A（心態減壓）、D（健康飲食與營養）等方法都是對抗頭痛的好幫手，可以幫助您跟頭痛說再見！
參考文獻：
1. Headache. 2004;44(9):885-90.
2. J Am Coll Nutr. 1993;12(4):442-58.
3. Eur J Neurol. 2004;11(7):475-7.4.
4. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(4):CD004393.
5. Vitam Horm. 2004;69:297-312.
本文作者：汪曉琪
營養師暨乙級美容師
黎明技術學院 妝品系兼任講師
景賀聯合診所 美容營養門診 營養師
國立台灣大學 食品科技博士班進修
