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不喝牛奶 3族群的補鈣策略

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不喝牛奶 3族群的補鈣策略

吃素、不喝牛奶、不愛曬太陽、更年期前中後……擔心自己有骨鬆困擾? 快來檢查你需不需要補鈣!

根據近三年全台骨密度檢測結果,國人31%有骨質疏鬆問題,45%骨密度不足,而骨鬆危機也反映在骨折率上,台灣人骨折發生率名列亞洲第一、世界第七名,這數字令人怵目驚心。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長、台大骨科部主治醫師楊榮森指出,更年期婦女、老年人,以及罹患類風濕性關節炎、骨腫瘤、先天性成骨不良等骨骼疾病的患者,都比較容易骨鬆。
第一型糖尿病(骨骼膠質較少)、肝腎疾病(轉化維生素D能力較弱)、腸胃疾病(吸收能力差)、長期服用類固醇的患者,或是直系親屬有骨鬆症的人,也都名列骨鬆高危險群。

除了因疾病而引發骨鬆以外,生活型態也決定了你的骨骼是否健康,快看看你是否也被骨鬆盯上了。

1.年輕女性、上班族:為了美白拚命躲陽光,結果維生素D不足,影響鈣質吸收。

■補鈣策略:一天至少曬30分鐘的太陽。

維生素D的主要來源是照射陽光,人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D,進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,並降低跌倒和骨折風險約20%。

然而有研究發現,台灣中年女性維生素D不足的盛行率高達50%,至於怕曬黑、對陽光避之唯恐不及的年輕女性,維生素D不足的問題可能比中年婦女還嚴重。

除了愛美白的年輕女性以外,平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。

專家建議,一天至少要曬30分鐘的太陽,且如果使用防曬乳液或防曬服裝,都會減少皮膚的維生素D合成量。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽,倒不必刻意在烈日下曝曬,以免曬傷。

2.乳糖不耐、素食者:不吃小魚乾、奶製品,鈣質從哪來?

■補鈣策略:黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中,含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確,平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質,每100克小魚乾的含鈣量更高達2,113毫克,但對吃素或不喝牛奶的人來說,補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子,這時不妨改吃優格補鈣。優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優格也不會腹瀉;優格中的乳酸還會促進腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環境,有利於鈣質的吸收。台大生物科技研究所、動物科學技術學系副教授劉睿說,從營養的角度來看,優格比牛奶更好。

若吃全素、不碰奶製品的人,也有其他的補鈣選擇,例如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質,素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,但楊淑惠指出,市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉,真正的芝麻含量不多,如果要攝取足夠鈣質,最好把芝麻炒焙過後直接吃。她曾經親身試驗,每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻,「這是做得到的!」

由於製作豆腐、豆乾的過程中會添加石膏(含硫酸鈣),因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。楊淑惠提醒,豆腐有鹽滷與添加石膏兩種做法,大部份盒裝豆腐都是用鹽滷法製造,然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣,消費者購買時要看仔細。

至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成,並未添加石膏,所以不含鈣質。

豆漿雖然富含蛋白質,但也不含鈣質。台灣素食營養學會祕書長邱雪婷如果自覺鈣質攝取得不夠多,她會買加鈣豆漿來補充。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%,和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有「減糖」,沒有無糖,想要控制體重的人還是要酌量。

另外,像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

楊榮森本身也是素食者,但他注重均衡飲食,且維持規律的運動習慣、非常勤奮,照樣保有一身好骨本。





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