[轉貼] 對抗痠痛的３個好習慣

八成以上電腦族在痠痛

痠痛並非藍領或白領工作者的專利，婆婆媽媽也經常抱怨做家事做到腰挺不起來、切菜切到手指發麻，就算是貴婦人也可能因為腳踩高跟鞋而造成腿部及足底痠痛。

身體的無言抗議

台北市物理治療師公會理事長、國泰醫院物理治療組組長簡文仁認為，現代人痠痛的問題愈來愈普遍，分析造成的原因，簡文仁提出了以下三點的觀察：

1.姿勢不良

「很多的痠痛都是因為姿勢不正確所造成的，」壢新醫院復健科主治醫師林頌凱也指出，錯誤的坐姿或站姿、維持同一個姿勢過久，都會造成特定部位肌肉骨骼的過度使用，而引發痠痛的症狀。

例如：手肘懸空，肩膀就得用力、頭部重心向前傾，會加重脖子的負擔。再加上專注於工作，一、兩個小時過去了，都固定在同一個姿勢，等回過神後才發現，肩頸早就僵硬到不行。

當年在科技公司擔任網路企劃的卜繁裕，就是因為長期坐姿不良，而且一坐就是好幾個小時，終於在工作的第三年，引發椎間盤突出的問題。

2.肌耐力不足

由於缺乏運動，許多上班族都「手無『扶機』之力，」簡文仁形容「很多人連移動機車的力量都沒有。」

久坐不動的壞習慣，會讓肌肉的耐力、柔軟度及伸展度愈來愈差，造成只要一點外來的力量就很容易超過肌肉所能負荷的範圍，「肌肉用痠痛、緊繃來告訴你：『我沒力了』。」林頌凱形容。

3.放鬆不夠

包括肌肉的放鬆，還有心情的放鬆。因為壓力，會讓肌肉處於緊繃的狀態，長期下來自然就發出了無言的抗議。

簡文仁認為現代人「該動的時候不動，該休息時又不休息，」長期處於「動靜失衡」的狀態，許多文明病就此產生。

醫療也只能治標

台北榮總復健科的物理治療室，總是「座無虛席」。一位住院的病患，來了數次，都還等不到治療的位置。物理治療師劉孟玲表示，愈來愈多人，因為痠痛的問題，前來復健科就診。

治療的方法，除了復健科醫師處方的藥物治療外（例如：抗炎藥、肌肉鬆弛劑），適當的物理治療對於長期的慢性痠痛更是重要。常用的方法有電療、水療、超音波、熱敷及運動（例如：拉筋、軟組織放鬆）。

劉孟玲提醒讀者，當自己在家確實做到伸展拉筋的運動，卻一直無法改善痠痛的問題時，就要看醫生了。

除了西醫，也有不少民眾，尋求中醫解決痠痛的問題。

台北市立聯合醫院中醫傷科主任葉裕祥建議，當痠痛的症狀造成生活明顯的困擾或極度不適時，可以尋求醫療的幫助；若是症狀反覆發作或是持續一段時間以上了，就一定要就醫。

中醫的治療有三種利器：內服藥、針刺（針灸）及傷科手法（敷藥、推拿、刮痧、拔罐……等），長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻表示，不同的痠痛病因，有不同的治療方式。

例如因為壓力太大所引起的頸背痠痛，也許吃些抗焦慮安神的中藥，再加上藥浴療法，就可讓肌肉放鬆，達到效果。但是急性的挫傷或運動傷害，可能就需要針灸、敷藥及內服中藥來治療。

不過，楊賢鴻特別提醒，若痠痛是因為反覆的工作而引起，「不好好休息，就算又吃藥又扎針，效果也不好。」

好習慣，痠痛不再來

「先養成好習慣，（痠痛）才不會再發作，」台安醫院復健科主任鍾佩珍苦口婆心地說。

民生報的社長項國寧在鍾佩珍的新書推薦序上表示，自己因為長期的姿勢不良，再加上沒有運動的習慣，「三十幾歲便肩、頸、腰、背，無一不痛。」直到有一天，腰竟然直不起來了，才向鍾佩珍報到。

第一次門診，鍾佩珍要求他「從明天起，每天都要游泳」，項國寧面有難色地表示沒有時間，鍾醫師聽完一臉嚴肅地說：「你如果不能養成運動的習慣，那麼不必再來找我，我幫不了你的忙。」

最後他們達成了「每週至少游三次」的協議，項國寧從此養成了游泳的習慣，也改善了腰痠背痛的問題。

的確，所有的醫生及治療師都一致認同，「治痠痛，不能只靠醫生，更要靠自己。」

《康健》整理了各方專家的建議，提供三個預防及對抗痠痛的好習慣：

■1.保持正確的姿勢

坐姿：「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」簡文仁治療師解釋，記住這個口訣保持正確的坐姿，讓脖子、肩膀、腰部及大腿都能得到放鬆。

站姿：「想像頭頂上有一條線，把身體拉起來，」林頌凱醫師比喻，從頭到腳讓身體盡量呈一直線。

睡姿：平躺時在膝下墊個枕頭，避免兩腳蹬直，以免加重背部的壓力。側躺時兩膝彎曲，在兩膝間夾個枕頭，會更舒服。不要趴睡，以免增加腰部的負擔。

■2.常做伸展操

「你給我20秒，我給你健康。」鍾佩珍主任強烈地建議上班族，每隔40分鐘，應該讓身體休息20秒，做做伸展拉筋的運動，活動一下四肢，避免長時間維持固定的姿勢。

■3.規律的運動

鍾佩珍建議「養成每天半小時的運動量」，她自己無論多忙，十幾年來，每天一定晨泳半小時。

培養一種運動的嗜好，除了游泳之外，太極拳、瑜伽、彼拉提斯......等，都有伸展肌肉、訓練肌耐力的作用，也可以達到放鬆身心的效果，對於改善痠痛有實質的助益。

但是簡文仁提醒，「做任何運動都要注意『漸進開始，量力結束』的安全原則，」從簡單、輕緩的小動作開始，再慢慢漸進到有難度、激烈的大動作。並且要體認個人的身體差異，不要勉強做跟示範老師一樣的動作，否則舊的痠痛還沒解決，又造成新的傷害，反而得不償失。

資料來源:康健雜誌