圖‧文／翁詩雅
馬拉松是近年來運動人口快速增加的運動之一，特別是下半年一場接著一場的馬拉松比賽，彷彿大型的運動嘉年華。由於往年常在比賽過後，出現參賽者和陪跑者就醫的情況，如果在跑步前後做伸展運動，可以減少發生運動傷害的機會。
◎以下介紹幾個慢跑後容易緊繃痠痛的部位和拉筋的方式：
●大腿外側骼脛束：約8成的選手會有骼脛束過緊的困擾，這也是慢跑選手最常出現疼痛的部位。由於過度緊繃的骼脛束在跑步過程中，會一直在膝蓋外側骨突處重複摩擦，造成急性發炎疼痛。
伸展方式（如圖一）：在站姿下，彎曲欲拉筋的腳，並將膝蓋越過身體中線，這時會感到大腿外側靠近膝蓋處有緊繃感，在這個姿勢下，也會伸展到大腿前側較緊繃的肌群。
▲外側骼脛束拉筋方式（圖一）。
●大腿前側股四頭肌群：疼痛部位可能發生在膝蓋上方、膝蓋骨附近，或者是膝蓋正前方肌腱連結處；拉筋時，可採用站姿或俯臥姿，將小腿彎曲靠近臀部。
●大腿後側膕旁肌群：疼痛可能發生在大腿後外側或後內側，也有人會抱怨膝窩處疼痛；拉筋時，可在坐姿下，伸直膝蓋，身體向前彎曲。
●小腿前側脛前肌：在長時間跑步過程中，因為重複的收縮導致肌肉緊繃，嚴重時，會造成小腿前外側的腫脹疼痛；可在站姿下，將腳背貼向地板，並向下蹲來拉筋。（如圖二）
▲脛前肌拉筋方式（圖二）。
●小腿後側比目魚肌：小腿後側較深層的比目魚肌，負責長時間反覆的收縮做推進動作，運動後很容易發生抽筋的現象；要伸展到這條肌肉可採用弓箭步，欲拉筋的腳站在後方且膝蓋微彎，前腳向前蹲。（如圖三）
▲比目魚肌拉筋並配合貼紮（圖三）。
以上拉筋動作的要領是在擺好拉筋動作後，伸展到肌肉感到緊繃時即停止動作，等待10至20秒鐘後再回復起始動作，每個動作需重複進行至少10次才會達到伸展的效果。
若在充分拉筋後，仍感到肌肉痠痛不適，需尋求復健科進行物理治療，能加速受傷的肌肉復原，也可在練習前後作軟組織貼紮治療，幫助放鬆緊繃肌肉或加強力量不足的肌群，皆可預防肌肉在跑步過程中出現更大的運動傷害。
（作者為北市永誠復健診所物理治療師）
