標題: 瘦小腿 緊腰臀 5組運動示範 [打印本頁]

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作者: Louissai    時間: 2012-5-14 18:47     標題: 瘦小腿 緊腰臀 5組運動示範

春節假期過後，除了收心之外，更困難的就是收緊腰腹臀腿間鬆垮的贅肉，本次由擅長雕塑曲線的瑜伽老師Fly為我們設計4組簡易動作，使用隨處可得的牆面或椅子輔助，就能鍛鍊到平時疏於運動的臀腿腰腹，只要認真做，就能快快雕塑完美曲線。   
春假後，要快快鍛鍊放肆的贅肉，才能重拾腰、臀、腿的漂亮線條。   

一。開闔青蛙腿重點在於骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其餘身體保持不動。
1左腳踩地，左手扶牆壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。
2右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側張開，張開時骨盆盡量維持水平。動作1至2為連續動作，重複3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

二。蹲站瘦小腿
利用簡單的蹲站等動作，就能鍛鍊到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，祕訣就在於利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。
1雙腳微張採站姿，雙手往前伸直扶牆面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩地面後，將腳趾張開並往上翹起預備。
2深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。
3腳跟往上提至能力所及的最高點後，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。
4隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往後坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重複Step1至4，做3至5次為1組，重複3~5組。

三。高跪姿提臀
膝蓋點地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部後側，同時緊實大腿根部，並且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。
1左腳掌踩穩地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身後盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置於左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。
2上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部後側、臀部等均被延伸。動作1至2為連續動作，重複3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。

四。Tips 餐椅簡易版
1取椅腳可固定的方形餐椅，高度約與膝蓋同高，將左邊臀部坐在椅面上，左膝彎曲腳踩地，雙手置於大腿維持平衡，右腳往身後盡量延伸至最大程度，右腳趾踩地，膝蓋往下點。
2身體其餘部位均維持不動，僅右腳膝蓋伸直。重複動作1至2，共3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。

五。吸吐收小腹
採高跪姿，吸吐氣之間，搭配頭部與腿部肢體的開闔動作，因為要維持平衡必須使用腹部的力量，並達到伸展下背部、緊實臀部等效果。
1採四足跪姿，腳趾踩地，背部打直。
2深吸氣將右腳往上抬起，右膝蓋維持彎曲，頭部往上仰起，注意左右骨盆要盡量維持水平不歪斜。
3將右腳往上抬高至最大程度，頭部仰起，感覺腹部延伸，注意兩側骨盆仍維持水平，身體不外翻。
4深深吐氣，將右腳內收往胸部靠近，下巴也往內收，骨盆和肩膀均維持水平。動作1至4為連續動作，做3至5次為1組，左右交替共做3組。

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