標題: 媽咪孕期體重控制 [打印本頁]

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作者: kingdomoo    時間: 2012-5-4 15:38     標題: 媽咪孕期體重控制

幾乎所有懷孕媽咪都會擔心孕期體重會不會直線上升？生產後有沒有機會瘦回來？其實懷孕過程只要多注意飲食和適度的運動，讓體重增加在適當的範圍內，不僅有助於媽咪和胎兒的健康，對生產過程也有幫助，而媽咪產後自然沒有身材走樣的困擾。

過去「一人吃兩人補」的觀念已經不合時宜了，現代媽咪為了讓孕期時的自己及胎兒更佳健康，越發重視各階段的體重增減狀況。為了瞭解現代媽咪在孕期平均增重狀況，本刊特別在1月份進行了一份「孕期體重控制」問卷調查，從問卷中可以了解到媽咪在孕期的食慾、實際增重狀況以及寶寶的出生體重，有趣的孕期調查資料，新時代媽咪一定要來瞧瞧。

「孕期體重控制」調查結果公佈
調查時間：98年1月
調查對象：產後媽媽
調查媒體：BabyHome寶貝家庭親子網
有效樣本：1002份

一、您是否曾在懷孕過程中控制體重？(控制食量也算)


二、整個懷孕過程你的飲食攝取狀況：


三、您的整個懷孕過程胖了幾公斤？


四、您的寶寶出生體重是：


從以上的調查資料發現，有將近一半的孕媽咪，在懷孕時已有飲食控制的觀念，對於自己孕期增重情形非常重視，當然也有超過五成的媽咪，在孕期並沒有特別控制自己的飲食。

在食量方面的調查，有近七成媽咪懷孕後食量增加，但是整體而言，大部分孕媽咪體重增加都在正常範圍(一般建議孕期體重增加在10~14公斤)，而有兩成七的孕媽咪總體重增加超過17公斤，可見孕期過重的媽咪也不算少數。另外，有一成三的寶寶出生時體重在3500公克以上，其中體重超過4000公克的超級寶寶，在1002名調查對象中，就有14位。

孕期體重增加過與不及，對媽咪和胎兒健康都有一定的影響，如何吃的健康又不過胖，是媽咪在孕期中需要做好的重要功課。以下本刊就針對孕期體重控制相關內容，採訪專家醫師，讓媽咪孕期可以吃得巧，又能重的恰恰好。

別拿懷孕當藉口
懷孕後，媽咪必須負責胎兒的營養供給，可說責任重大，但是，媽咪可不要就因此卯起來大吃特吃，如果懷孕時毫無節制，而且不知道吃的技巧和營養攝取重點，恐怕只會讓自己產後晉升為歐巴桑身材，而寶寶也不見得能獲得均衡且足夠的營養喔！

建議準媽咪們，先了解正確飲食原則，再衡量自己的體重，擬定最適當的飲食計畫，才能避免身材走樣，同時孕育出健康聰明的寶寶。

懷孕前多攝取葉酸、鈣、鐵
媽咪是否應該在開始計畫懷孕時，就要加強營養攝取？馬偕醫院營養師吳冠蓁表示，很多媽咪知道懷孕時，胎兒其實都已經好幾週了，因此，懷孕前如果有確實做到均衡的飲食，營養方面大多不會有問題，並不需特別加強或額外補充某些營養，但還是提醒正值生育年齡，而且有懷孕計畫的媽咪，必須留意每天葉酸、鈣質、鐵質的攝取是否充足。

葉酸
亞東醫院婦產科彭福祥醫師表示，一般人只要維持均衡飲食，都能從深綠色蔬菜中獲得足夠的葉酸，如果有必要特別補充，建議在懷孕前1.5個月開始，一直持續到生產後。

過度欠缺葉酸，容易產下神經管缺損的寶寶，建議以下高危險群媽咪提早做補充：
(1)飲食不正常、酗酒或營養不良的媽咪。
(2)患癲癇症正在服藥者，應與主治醫師討論，並加強葉酸攝取。
(3)前一胎曾產下神經管缺陷寶寶(如無腦兒、脊柱裂寶寶等)。這些高危險群媽咪應該在醫師指示下，攝取比一般人更多的葉酸。

鈣質
懷孕時胎兒必須依賴母體吸收鈣質，若未適度補充鈣，很容易影響媽咪和胎兒的牙齒健康，並增加孕媽咪抽筋機會，建議每天攝取1000~1200mg的鈣，補充方式包括服用鈣片、多吃富含鈣質食物，如：奶製品(牛奶、起司、優酪乳、優格)、小魚乾、黃豆製品(傳統豆腐、豆乾、豆漿)等，1杯240㏄的牛奶約提供240mg的鈣質。

鐵質
孕期的血量需求較多，如果造血功能不夠，孕婦後期容易發生貧血，出現頭暈目眩等症狀，甚至因此導致胎兒成長遲緩，所以鐵的補充相當重要，包括瘦的紅肉、內臟(豬肝、豬心)，以及蔬菜當中的紅莧菜、莧菜、紅鳳菜、菠菜等，都含有豐富鐵質，但以動物性來源的鐵吸收率較好。而如果要額外補充鐵劑，應避免攝取過量，以免發生鐵中毒。

控制好體重再懷孕
確定懷孕後又該怎麼吃？體重怎麼增加才恰當？整個懷孕期體重應該增加多少，其實要看媽咪懷孕前的體重，如果BMI值<18.5，代表體重過輕，比較容易生下體重不足的寶寶或早產兒；BMI若超過24或更高，要擔心高血壓、糖尿病等妊娠合併症。而無論孕前媽咪體重過輕或過重，都會影響女性月經週期，例如體重少於35公斤時，很容易導致月經停止而影響排卵功能，相對減少懷孕的機會。

所以媽咪得在孕前先留意自己的體位，太瘦的媽咪必須在均衡營養攝取的同時，多加強熱量的補充；太胖的媽咪則要控制體重的增加速度，最好將體重控制好再懷孕。

★醫學小辭典
何謂BMI值？
簡單來說，BMI值就是一個人的身高體重比(Body Mass Index)。當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。計算方式如下：
BMI身體質量指數=體重(公斤)／身高2(公尺)2

成人的體重分級與標準
消 瘦 症 BMI ＜16
體重過輕 BMI ＜18.5
正常範圍 18.5 ＜BMI ＜24
過　　重 24 ＜BMI ＜27
輕度肥胖 27 ＜BMI ＜30
中度肥胖 30 ＜ BMI ＜35
重度肥胖 BMI ＞35

孕期要重多少？先看媽咪體位
在整個懷孕期間，一般建議體重增加10~14公斤最理想，懷孕初期(1~3個月)不需增加太多，約0~2公斤即可；懷孕中期(4~6個月)、懷孕後期(7~9個月)約每週增加0.4~0.5公斤。

如果媽咪的體位是在理想範圍，即BMI在18.5~24，則遵循上述標準即可；若BMI<18.5，建議孕期應增加12~18公斤；假如BMI>24，則懷孕中、後期增加的體重應該減半，每週增加0.2~0.25公斤為恰當。所以體重增加多少才標準，必須考慮個別性，並非固定的數值，最主要還是要從產檢所做的超音波結果，判斷胎兒的體重及健康狀況，來調整體重增加的速度；而孕期的熱量攝取，同樣要看胎兒週數是否足夠再做增減。

孕期體重過重、過輕都不好
體重太輕易早產
孕期體重增加太多或太少都不好，彭福祥醫師表示，生產時體重太輕，尤其少於50公斤的產婦，生下體重不足寶寶或早產的機會比較大，萬一生出早產兒，則後續的照顧和餵養都會很艱辛。

太重怕有合併症
孕期體重太重，發生內科疾病以及採取剖腹產的機率會偏高，包括：妊娠糖尿病、子癲前症，及胎兒太大造成肩難產等；此外，生產時麻醉也比較不好打；而產後引發出血的機會較高；另一方面，產婦身體脂肪太厚，也會影響產後傷口癒合的速度。因此，原本屬肥胖的媽咪，懷孕期間體重只要增加7~12公斤即可。

臺北醫學大學附設醫院婦產科王懿德醫師表示，子癲前症控制不良的話，可能導致媽咪抽筋，甚至危及生命；對於胎兒則容易造成營養不良、體重過輕，嚴重時也可能因臍血帶含氧血的供應不良而發生猝死。

吳冠蓁營養師則指出，媽咪在懷孕後期若忽略體重增加情況，一旦體重增加過快，很容易引起高血壓和高血糖，也提高了生產時的風險；而如果胎兒體重太重，生下巨嬰(正常約在3200公克，4000公克以上就是巨嬰)，將來罹患慢性病的機率也會比一般正常體重寶寶高出許多；另外，胖媽咪產後減重困難度也比一般人高。

孕期減肥最忌諱
就算媽咪原本已過胖，絕不能在孕期中進行減重，彭福祥醫師強調，懷孕後羊水會增多、胎兒會長大，子宮也會逐漸變大，所以體重一定會增加，再怎麼胖的媽咪，孕期中只能讓體重增加的速度趨緩，而無法避免體重的上升，懷孕後若刻意嚴格進行減重，反而會影響胎兒的生長發育，建議準媽咪們每天測量體重，了解體重增加情形，以便做適當的飲食調整。

食物攝取有原則
了解孕期體重增加原則，接著就要學習一些飲食技巧，以下「1800大卡的孕婦食譜範例」及原則，可做為孕媽咪飲食參考：
1.根據衛生署對孕期婦女的飲食建議，毎天需攝取五穀根莖類4~6碗，奶類2~3杯(240c.c.／杯)，蛋豆魚肉類4~5兩，蔬菜類3~4份(1份=100公克=半碗熟蔬菜)，水果類3份，油脂類3湯匙；再依照每個人實際需要的熱量做份量調整。
2.以均衡飲食為基礎，胃口較小的準媽媽們可以利用少量多餐方式，建議除了三正餐以外，多補充2~3次點心，以攝取到足夠的熱量和營養。
3.掌握「三低一高：低油、低鹽、低糖、高纖」的飲食原則，儘量選擇新鮮食材取代加工製品，可避免攝取過多的鹽分、油脂和糖。
4.增加蔬果的攝取，多以全榖類(糙米、五穀米、燕麥片、全麥吐司)代替精緻糖類，可以攝取更多纖維質和營養素，搭配充足的水分可改善便秘的問題。

哪些食物孕媽咪要節制？
懷孕期間可不是什麼東西都能肆無忌憚的吃，很多媽咪特別喜愛的油炸類食物、甜食(各種蛋糕、糖果、餅乾)、含糖飲料，這些都是空熱量食物(只有高熱量但是營養價值低=垃圾食物)，不可過度攝取喔！

★孕期食譜範例

餐次	食物類別	食譜範例
早餐		鮪魚全麥三明治+蘋果牛奶
	五榖根莖類	全麥吐司	2片
	奶類	牛奶	1杯(240c.c.)
	蛋豆魚肉類	鮪魚	2湯匙
	水果類	蘋果	1個
午餐		檸檬鮭魚+青椒炒牛肉+炒高麗菜
	五榖根莖類	糙米飯	1碗
	蛋豆魚肉類	鮭魚	1兩
		牛肉絲	1兩
	蔬菜類	青椒	1.5兩
		紅蘿蔔	0.5兩
		高麗菜	100公克(約3兩)
	水果類	葡萄	15顆
晚餐		吻仔魚炒蛋+木須肉+炒地瓜葉
	五榖根莖類	糙米飯	1碗
	蛋豆魚肉類	雞蛋	1個
		吻仔魚	0.5湯匙
		豬肉絲	0.5兩
	蔬菜類	木耳	0.5兩
		紅蘿蔔	0.5兩
		甜豆莢	0.5兩
		地瓜葉	100公克(約3兩)
	水果類	芭蕉	1根
晚點		牛奶麥片+蘇打餅乾
	五榖根莖類	蘇打餅乾	3片
		大燕麥片	3湯匙
	奶類	低脂奶粉	3湯匙

吃點心也要有技巧！
有些孕媽咪胃口特別好，除了三餐，每天還得補充一到兩次的點心，如果媽咪和胎兒體重都很標準，不需特別忌諱；但是體重過重的媽咪，選擇點心可要花些心思，建議熱量越少越好。選擇點心的主要原則：

‧胖媽咪還是要吃的營養均衡，該有的營養素一點兒都不能少，但是太多的油和糖，只是徒增熱量罷了，應該儘量減少。一般來說，體重正常的孕婦在懷孕中、後期每天的熱量需求增加300大卡，但是體重偏重的孕婦就不需要額外增加。

‧胖媽咪如果要解解饞，幾乎零熱量的蔬菜類絕對是您最完美的選擇，先把湯的浮油撈掉，用這些高湯煮蔬菜湯(蕃茄、紅蘿蔔、洋蔥、木耳、菇類等)當做點心，或者吃些生菜沙拉(醬料的部份可以選用熱量較少的低脂優格或和風醬)。

‧胃口不佳的孕婦，可利用少量多餐的方式吃到足夠的熱量和營養，例如正餐只吃半碗飯，點心可以補充類似三明治、牛奶燕麥片、蘇打餅乾加水果等，大約提供200~300大卡的營養點心，補足正餐熱量和營養攝取不夠的部份。

‧體重過輕的孕媽咪，可選擇熱量密度較高的食物搭配點心，例如：奶昔、玉米濃湯、南瓜濃湯或市售均衡營養品等，來增加熱量攝取。至於該補充多少才足夠，需要視體重變化、胃口調整。

外食孕媽咪怎麼吃？
現代人常有營養不均衡、熱量過盛的問題，尤其蔬菜、水果普遍缺乏，特別是外食族群，那麼，外食孕媽咪到底該怎麼吃？
1.油不能過多，尤其飽和脂肪(如牛油、豬油、雞油、清香油等動物性油脂)或是反式脂肪(人造奶油、乳瑪琳、奶精、烤酥油、油炸食品)等不健康的油，對身體有害無益。
2.在外面選餐時，盡量減少油炸食物(以蒸、煮、滷為佳)，並且每餐要吃到至少半碗的蔬菜，記得飯後水果不可少，建議自己先在家準備好。
3.主食的選擇最好避免高熱量、高鹽分的炒飯、炒麵、魯肉飯、燴飯、焗飯等(以白飯、糙米飯、湯麵為佳)，儘量均衡且多樣化的攝取各種的食物，點心的部份可多以蔬菜或水果代替。



資料來源：MamiHome媽咪窩

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