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標題: 心理减肥的方法 [打印本頁]

作者: kingdomoo 時間: 2011-9-13 22:01 標題: 心理减肥的方法

調整食譜、限量進食、適當運動”，是現代減肥的總原則。但實際上減肥者多以失敗告終。合理的減肥是根據自己的體質、年齡、骨架大小、健康狀態等條件，採取行為療法和心理指導，配合相應的藥物和飲食控制。

如：採用行為矯正術，以心理治療的方式，指導其選配每天的飲食，改變飲食習慣，避免食物外來誘因；對節食有效、體重下降給以鼓勵；安排適當的運動以排除多餘的熱量等，效果比較理想。

   而且可以進行精神分析治療。精神分析治療不僅在於控制和減輕肥胖者的體重，關鍵在於改變其體象（人對自己身體所給予的以美醜、強弱等的主觀評價）。肥胖者的人格多不完整，對身體不滿意的感覺強烈。通過這種方法的治療，可使自我評價提高，自我價值感增強，獲得良好的體象。

心理減肥是減肥成員中的“另類”，但誰也不能否認它在減肥中的作用。古人有詩證明：衣帶漸寬終不悔，為伊消得人憔悴。由此可以看出精神減肥的作用。在心理學越來越被重視的21世紀，心理減肥已經被提到一個不可忽視的位置，開始受到越來越多減肥專家和肥胖人士的重視。

健美先健心

   塑造體型美，運動是關鍵，飲食是要素。然而，心理衛生同樣不可忽視，不良的情緒會使人食不甘味，夜不成寐；容貌也衰老得較快，還未到應有的年紀，便過早地出現眼瞼下垂，頭髮灰白脫落，臉上爬滿了皺紋。
在追求體形美的過程中，有些人不顧身體健康，不根據自己的體形特點，盲目追求苗條，似乎非把自己弄成像有些廣告模特一樣不可，結果過分節食，導致神經性厭食症。這種病主要是由於心理因素引起，大部分病人，主要是一些妙齡少女，惟恐長胖，為了使自己保持體形苗條，有意節制飲食，寧可挨餓，以致食欲越來越差，也有的可由急性心理創傷或長期心情不愉快而發病。還有少數人由於少食而得到父母親屬的親切照顧，於是這種少食的行為被強定下來，並成為一種症狀。近年來，國內女青年中，該病的患病率有所增加，所以，我們不可能等閒視之，在提倡和追求體形健美的過程中，決不要忽視心理衛生。

心理學理論對於身體肥胖原因的解釋

   我們先初步研究一下肥胖的主犯“吃”：“吃”，的確是造成肥胖的原因，那麼為什麼非“吃”不可呢？
這是因為食物對身體功能的維持是不可缺少的。但是吃了過多的食物，吸收了過多的能量，就難免形成肥胖。於是，有人提出節食減肥。然而問題並非能如此簡單地解決。根據減肥者的經驗，節食一段時間，一旦發生體重減輕，多吃的毛病立即重犯，這是節食減肥極難成功的原因。更有甚者，節食減肥之後，吃得反而比以前更多。美國心理學家傑克指出：絕大部分靠饑餓減肥的女性，都無法持之以恆，而且這種饑餓因再食所造成的心身損害，會超過拒絕減肥的心身損害。突然性地採取大量節食和完全節食的減肥者，會導致體內供需失常、內分泌紊亂、酸中毒等，因而重新進食者，體重會呈直線上升，往往會超越減肥前體重標準。

   食欲與情緒有關的觀點，一般人都能理解。根據心理學家的研究發現：肥胖者遇到高焦慮情景時會吃得比平時多；而體重正常者遇到高焦慮情景時，則會吃得較少。其他相關的研究亦同時指出：在許多不同的情緒情景下，都會使肥胖者增加食欲。這兩個研究都是同時對正常體重者及肥胖者所做的。而經由這兩項研究的結果可以證實肥胖者較正常體重者對食物的興趣高。

   根據心理學家的研究，肥胖者不但對外在線索比一般人敏感，對與食物有關的其他線索也比一般人敏銳，即使肚子不餓，只要美食當前，總不會像瘦人那樣“客氣”。

解讀你的“苗條意識”

“ 快感荷爾蒙”是腦內瘦身法成功的關鍵，你應該努力尋找“吃”以外的快感，就能擺脫對吃的依賴，這就是意念減肥的思考方式。成功的秘訣是想念自己一定能夠減肥成功，不要懷疑自己會變瘦。只有堅持不放棄，就能使自己由“肥胖的身材”無形中瘦下來。

   瘦身計畫失敗通常都是心理的原因，請仔細對照下面的情形，只要有一項符合的話，你便要加強意識訓練了。
A．在開始減肥前就遭受挫折了。只是嘴裏說“不瘦下來不行嘍”而瘦身行動根本一次也沒有實行過。經常說“我太胖了所以這個……不行”，把肥胖當做藉口。經常以嚴肅的態度說：“我都這麼胖了！你們還……”來為自己搪塞。

解讀：你是不是會有“反正有辦法瘦下來”的想法而放鬆了對吃喝的要求呢？是不是會有因為理想過高、與現實的距離相差太遠等原因，而失去了實行減肥意願的現象呢？

B．已經準備妥當了，但就是無法再進一步。當聽到“減肥”這句話時，經常以新鮮的心情想到“我要認真、努力”。雖然已經下定決心要減肥，卻又想“明天開始吧”地逃避。當心中想要減肥時就馬上買本書回家，但卻沒有認真地研讀。

解讀：雖然心裏決定的事仍然有實行的決心，不過又馬上就忘記了。當心裏想到下個禮拜就去游泳時，經常感到心情慌亂的滋味如何？

C．雖然減過肥，卻無法持續下去。對流行的減肥法和熱量的計算法相當瞭解，卻沒有讓這個知識活用在自己的身上。停止使用的減肥食品、書籍、器具等，塞滿家裏的每一個角落。雖然持續了一陣子，但因體重並沒有達到理想的目標而中斷了。

解讀：雖剛開始的時候曾經完美地按照計畫實施，卻沒有辦法長時間持續下去，是不是會陷入“又失敗了”的厭惡自己的境地呢？

D．又開始肥胖起來。好不容易達到了目標體重，而這種狀況卻無法維持三個月。自認為已經瘦下來了，卻將忍耐已久不敢嘗試的食物好好地飽食一頓。當減肥結束後，將運動都完全停止了。

解讀：因為達到了目標體重便感到解放了，你不知道“不辛苦就沒有成果”吧。

E．因為暴飲暴食的原因而肥胖。焦躁不安時雖然肚子並不餓，卻什麼都想吃。經常手邊沒有吃的食物就靜不下心來，因此買了很多食物貯存起來。在上班或做家務事之前，有吃東西的習慣。

解讀：你吃東西並不在於滿足食欲，而是因為壓力的關係擾亂了你的飲食行為。

F．自認為只要能瘦下來，便能解決各種問題。因為希望從別人口中聽到“你苗條了哦”而減肥的。健康檢查時雖然測量出的體重是標準的，心裏卻想要再瘦一點。自認為工作或人際關係不能圓融，是因為自己體型的關係。
解讀：你沒有必要減肥，這並不是外表的關係，要想解決問題，不是有其他更好的方法嗎？

減肥的心理訓練

減肥除運用藥物療法、飲食療法、運動療法外，也運用心理反射理論，設法糾正肥胖者異常反應造成的療法，即行為療法。行為療法是根據條件不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特徵和運動類型，以此為基礎，合理修正導致肥胖的行動，培養正確的行為。

厭惡訓練。治療者運用一些附加條件，使肥胖者對自己的肥胖產生厭嚴感，避免過食。比如在冰箱旁，貼上自己因體態臃腫而遭人嘲笑的漫畫，或者將自己大腹便便的照片置於餐桌上，一邊看照片，一邊吃飯，讓自己面對美味佳餚，正欲狼吞虎嚥之時，馬上受到厭惡的刺激，以抑制食欲。

控制進食的速度。如果肥胖者學會了輕鬆慢地吃東西，他就會有時間對所吃的東西加以品嘗，並且到時間會自然停止。如果吃得太快，可以讓自己吃完一小份後暫停一會兒，然後再吃另一份。這兩種方法並非引導肥胖者少吃，而是幫助他們掌握忍耐饑餓的技巧，用這些方法給他們逐漸確定合理的食量。

善於自我獎勵。肥胖者可利用獎勵的辦法來堅定自己減肥的決心。獎勵的辦法多種多樣。其中一種做法就是每堅持減肥一天，就丟一個硬幣進儲錢罐，獎勵自己買喜歡的東西。但是請記住，千萬別往嘴裏獎食物。

借助他人的影響。對於肥胖者來說，應儘量避免單獨進食，而應和家人或朋友一起吃。在親朋好友當中，“聘請”幾個對自己有影響的“監督員”。這樣，他們可以控制你的飲食。有時儘管你真心實意地減肥，但也有絕望而堅持不下去的時候。此時你應找一個有同樣苦衷的減肥者，互相鼓勵，取長補短，共度難關。

想像法。有人體驗肥胖者在食欲強烈的時候，只要想一想自己如果因為過食而使體型臃腫，易患心臟病、高血壓、糖尿病等疾病，那就會使體內消化液分泌減少，大倒胃口，從而不思飲食或過量飲食，達到節制飲食，減輕肥胖的目的。美國減肥專家鮑威爾發明的“告別肥胖”的減肥法就是讓參加的人眼睜睜地看著他們喜歡的食物上堆滿垃圾，從而對這種食物產生抗拒心理。經過反復演示，減肥人士形成了深刻印象，再見到上述食品，心理上就會產生一種排斥反應。利用這種減肥法，八成左右的減肥者可以達到令人滿意的節食效果。如果再輔以適當鍛煉，減肥便易如反掌了。

轉移法。當肥胖者無法擺脫強烈的食欲誘惑時，運用心理轉移法，即把注意力轉移到另一個具有吸引力的東西或某一項活動上去，這往往有可能使人拒食。比如，在產生食欲之際外出遊玩、打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食物如橄欖、胡蘿蔔、口香糖之類。顯然，轉移法的效果取決於轉移對象本身的吸引力大小。因此要根據自己的愛好適當加以選擇，吸引力越大，興趣轉移越快，節制飲食的效果也就會越好。

用其他行為來代替進食。研究者發現有些人對食物的形象、氣味，甚至於對食物的想像，都會引起食欲。那些“過度反應者”有較多數量的胰島素，在見到或想到食物時就會提高胰島素水準，產生食欲的條件反射。為此，研究者建議用其他行為來代替進食，也許能夠熄滅這種反應。比如作一次輕快的散步，喝一杯水，或者堅持不進食，直到這類想像不能導致過多分泌胰島素為止。

減肥者有哪些常見的心理障礙？

減肥者如何看待自己的減肥計畫，對整個減肥計畫的成敗，有極大的影響。如果抱著挑戰的想法和克服的心態，節食就比較容易成功。通常，節食者在心理上的障礙表現在以下三種：

（1）我現在所作的努力是否值得：很多減肥者在經歷了一番磨難後，往往產生疑問：已經努力了很長時間，離理想體重還有很遠的距離，是否值得繼續堅持？有時甚至想大吃大喝一通，以回味往日減肥而失之交臂的“美食”的念頭。其實，減肥本來就是一件不易的事情，體重的增長並非十天半月，要瘦下去當然會花費更長的時間。只要堅持下去，曙光就在眼前。

（2）節食是減肥成功的唯一通路：堅持節食和運動計畫最終會收到良好的效果，但並非只有節食和運動在起作用。良好的生活習慣、穩定的心理狀態、科學的輔助治療等等都起到重要作用。雖然減肥有了效果，不代表減肥計畫可以終結，更不能回到原來的生活方式。減肥為您帶來健康的生活方式，是比節食本身更具有重大意義的收穫。

（3）這個方法我原來試過或別人試過沒有什麼效果，現在也沒有必要再用了：其實，不同的方法適用于不同人或者同一人的不同時期。只要瞭解這個方法是正確的、科學的，並對您是適用的，就要不懈地去堅持。要不斷尋找從前或別人失敗的原因，盡力避免或改正，才會更早走向成功之路。

（4）明日複明日的心理關口。有沒有發覺，當你越想減肥，便越會想起美食，然後感到自己很淒涼，要向各式美味告別，於是往往自欺欺人，對自己說痛痛快快吃罷這一頓，明天才開始節食吧，如果天天這樣說，你便吃得比以前更多，變得更胖。要衝破這個明日複明日的心理關口，就要改變這個想法，你並非在節食，也沒必要遠離美食，你只是挑選高品質的營養食物，而且你是一個可人兒，不是垃圾桶，不能什麼也塞進肚裏，抱著這個正面的態度，減肥便不再是苦差了。

減肥者應如何調節自己的情緒？

減肥者的心理情緒的穩定與否往往是減肥能否順利進行的關鍵。
首先需要瞭解減肥是一件非常正確的事情，它可以使您健美，使您更加健康更加愉快，能夠下決心減肥是件令人敬佩的事，能夠長期堅持減肥更是偉大。其次，減肥的方法有千萬種，但都需要極大的恒心和毅力，才能見效。
為了讓自己的毅力永遠存在，不妨這樣做：

（1）從減肥開始，可以每半月固定時間用固定的方式稱量體重，每次小小的進步都會激勵您繼續下去，讓您感覺嘗到甜頭，養成習慣，情緒穩定，就可以把減肥計畫愉快地堅持下去。

（2）如果減肥效果不顯著，或者出現反復趨勢，則是最令人頭痛的事情，往往讓人失去減肥的決心。此時千萬不要急躁，要學會控制自己的情緒。人人都能夠對自己的情緒施加影響，只要加強毅力鍛煉，自覺地控制自己，進行心理調整。可以試著穩定情緒，反思自己的減肥方法是否適合，請教醫師有何欠缺的地方，繼續減肥，最終一定會成功。

（3）最後，不要將減肥看作一件令人受約束的事情，越想約束越會想起美食的可口和減肥的苦澀艱辛。應當想到控制進食只是減肥的需要，多想想減肥後成功的喜悅。此外，決不能看到減肥已經收效就放鬆自己，必須將良好的生活習慣終生保持下去，鞏固減肥的成果，爭取更加美好的未來。

減肥需要快樂的自信心

對每一位減肥的朋友，我們想先輕輕的問候你一聲：你今天快樂嗎？是否生活在肥胖的陰影下呢？是否因功課、工作、生意的壓力而脾氣暴躁，情緒低落，或用食物來排遣煩惱呢？你是不是很羡慕那些瘦身成功的模特、明星和倩女，或者也想下決心節食一星期呢？這一切你或許都經歷過，失敗過，但你有沒有氣餒呢？那麼，從現在起，讓這一切糟糕的心情都見鬼去吧，你要快快樂樂地來減肥，信心十足地來減肥。

有什麼理由快樂呢？有什麼辦法能使信心十足呢？

現在我來問你：有什麼理由不快樂？為什麼沒有信心？你只不過胖了一點，那是因為你現在或曾經有愛吃少動的陋習，這個壞毛病讓你超重，既然是壞毛病，就有改正的必要，沒有理由拒絕，改掉壞毛病就象擦去臉上的汙跡，誰會為擦去汙跡而不快樂呢？有朋友會說，這個壞毛病我就是改不了，所以我沒有信心！那麼，你覺得胖一點有礙嗎？如果你並不在乎，心理平衡了，就不改好了，如果你不能容忍自己的胖，那下決心減肥又有何難呢？何況是在改掉壞毛病！如果你是一個矛盾的女孩，又想減肥，又不想委屈了自己的嘴，畢竟這個世界的誘惑還不僅僅是窈窕，那就要麻煩一點，你要請一個營養師，讓他為你算一算，你的嘴饞允許到什麼程度才算不壞事，你吃進什麼食品不增胖。所以，不管如何，你都沒有理由不快樂！

如果你有了快樂，你就有了信心，有了這兩者，減肥就一定能夠成功！現在，你準備好了嗎？你下決心了嗎？

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