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標題: [美容保養] 提升自我--外在篇＊身材 [打印本頁]

作者: jnny66 時間: 2011-2-28 12:27 標題: [美容保養] 提升自我--外在篇＊身材

(一)了解自己的體態

首先，不是人家說你胖，你就胖。

也不是你自以為瘦，你就是瘦。

並不是所有的人都需要減肥，這是我們該明白的一點。

因此我們必須從幾個數值來判斷自己的體態落點：

1.ＢＭＩ值。

ＢＭＩ計算：
http://104beauty.com/se/fatquent.asp

ＢＭＩ數值表：
http://www.hkna.org.hk/cityd-n/BMI(CHI).htm

所謂的ＢＭＩ是指身體質量指數，他僅僅可以作為一個指標。

讓我們明白我們在該年齡的身高體重比例是否合乎正常。

可以作為一個初步估計的判斷。

2.體脂肪率。

體脂肪率則是必須藉由體脂計才能夠測量出來。

體脂肪的標準值和肥胖值〈標準因性別及年齡而有所差別〉：
-------------------------------------------------------
性別　　　　30歲以下　　　30歲以上　　　肥胖標準
男性　　　　14~20﹪　　　　17~23﹪　　　　＞25﹪
女性　　　　17~24﹪　　　　20~27﹪　　　　＞30﹪

當我們了解了這兩個數值後，可以大致判斷自己的體態落點。

但是，有個觀念我必須澄清一下！

ＢＭＩ正常，體脂過高者，也是需要減脂的一員。

這樣的人也許體態看似不豐腴，但共通的現象就是肉很鬆軟。

可能體重不重，但是體脂率卻過高，對健康也是有所危害的。

因此，再度回到前言，你覺得自己瘦，不代表你就瘦。

可能你的體重超過標準，但是你的體脂卻合乎標準。

但也只能說你是健康的壯，這也不是所謂的胖。

(二)找出適合自己的方式

每個人所需要的減重方式不同，就該搭配不同的方式。

下面我會提供大家一些大概的方向指標。

情況一：體重體脂均正常

這樣的人如果想要雕塑局部，請勿用節食的方式。

很有可能減去的只是水分，或者瘦到不該瘦的地方。

比較推薦均衡飲食，再搭配瑜珈塑體。

情況二：體重正常，體脂過高

這是很多瘦瘦的女生可能會出現的情況。

飲食方面也是盡量避免加工食品、油脂過高的食物。

不需刻意節食，只要調整食用物質即可。

但是請搭配全身性的有氧運動來達到減脂目的。

情況三：體重過高，體脂正常

Fitness最近有個案出現，但尚在討論中。

情況四：體重體脂均過高

這就是慢性病／心血管疾病的高危險族群了！

所以，飲食控制和運動必須做良善的規劃。

還要搭配長期的耐心，切勿短視近利，認真的執行。

過於快速的執行，很容易會復胖。

下面我會提出大概的方向做為解釋。

(三)減重序文

很多方法，很多知識，都是我們能從外界獲得的。

但是唯有心態，是我們自己必須控制，必須調整的。

在你找出自己的類型後，我不建議快速的投入減重行列。

反而，我會希望你能靜下心來，探討自己的心態。

我為什麼要減重？

我希望自己達成怎樣的目標？

我能否長期的持續下去？

我是否只是一時熱衷，而將虎頭蛇尾？

什麼是支持我的決心讓我繼續下去的動力？

我希望你能先問問自己，你要什麼。

當你調整出最佳的心態後，再開始著手計劃。

(四)減重開始

調整好自己的心態，並能樂觀的開始後，記住幾個訣竅：

一個習慣的養成，需要兩百次的實行。(理論上大約是)

1.把減重融入自己的生活，成為一種習慣。

2.保持樂觀積極的心態，勿短視近利。

3.努力蒐集資訊，時時調整自己的計畫。

再來，小啾點出幾個方向：

1.至少要會簡單的熱量計算

2.建立良好的運動習慣

3.學會飲食調配與控制

(五)熱量計算

首先，先算出一個人一天所需的熱量。

                              《作者》cafeage
T.熱量需求＝A.基礎代謝率＋B.活動量＋C.食物產熱效應

A.基礎代謝率(REE or BMR)：體重ｘ代謝率ｘ24

  一. 簡易法

      男性：1 Kcal/hr/kg
      女性；0.9 Kcal/hr/kg

B.活動量評估：REE (BMR) x 加成因數﹙%﹚ / 100
-------------------------------------------------
  活動類型與對應活動指數：
  靜態輕度    中度    重度    極重
  20-30%  30-45% 45-65%    65-90% 90-120%

C.食物產熱效效應＝(基礎代謝率＋活動量) x 10%

※以一個50kg活動指數30%的女生為例

  基礎代謝率＝ 0.9 * 24 * 50 ＝ 1080
  活動量＝1080 * 0.3 ＝ 324
  基礎代謝率＋活動量＝ 1404
  食物產熱效應＝140

  --> 總熱量＝1080＋324＋140＝1544 Kcal

算出一天所需的熱量後，一般來說，

都會將熱量控制在每天攝入1200～1500卡。

攝取熱量過低，會使代謝降低，導致脂肪囤積。

假設一個人一天所需熱量1900卡，但一天攝入1200卡。

減重一公斤需消耗7700卡，因此7700/(1900-1200)=11(天)

理論上來說，這樣的飲食控制可以在11天瘦下一公斤。

大家可以這樣去類推，不過這是理論。

(六)食物選擇

前面提到，一個要減重的人一天可以控制在1200卡左右。

但是，這是在某些原則下為前提。

一天只吃一餐麥當勞也是一千多卡而以呀....

因此，理論告訴我們所該攝取的熱量，食物的選擇就得靠自己。

以下給幾個飲食的方向原則：

1.三餐正常或少量多餐。

2.早餐一定要吃，可以提高身體代謝。

3.避免加工食物。越精緻，加工越多次的食物，熱量越高。

  因此，吃飯一定比吃麵包來的好。

4.晚餐份量可以盡量減少，但不要不吃。

5.高熱量食物如零食、甜食、飲料、油炸等，能不吃就盡量不吃。

6.多喝水，多吃蔬菜水果。

7.多咀嚼，放慢進食速度。

8.可採澱粉與蛋白質分食法，晚餐盡量少吃澱粉。

9.給自己適度的放縱。別將自己逼的太緊！

  你不可能一輩子都不吃高熱量食物，追求健康不是折磨自己。

  選擇一種你可以長期維持下去的飲食之道即可。

10. 飲食攝取要均衡，不能不吃澱粉！(很重要)

什麼都要吃，只是吃的比重多寡不一。

(七)搭配運動

前面提到飲食，建議吃飽後最好能起來走動走動。

心態積極又勤勞的人，通常不容易變胖。

一個懶散又沒什麼動力的人，就比較容易致胖了！

當我們提到減脂，就一定是搭配有氧運動。

常提到的定義是：每次運動至少30分鐘，一週至少三次，心跳達到130。

但小啾建議如果是情況比較超過標準者，可改成另一種333。

每週運動300分鐘，每次至少30分鐘，心跳達到130。

在運動前，我不建議大家第一次要多快或是動多久。

相反的，我希望你們能給自己一段時間..

在這段時間內，讓自己願意踏到運動場上，養成運動習慣。

我覺得這比運動多久多激烈，都還要來的重要！

只要你能將運動融入生活裡，我相信你已成功了一大步！

推薦的有氧運動：

慢跑、快走、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈....etc。

找出你可以接受長期繼續下去的運動，並去了解他的風險。

準備好所有的安全措施，再繼續你的運動生活。

更甚的，兩三個月就算一種運動也是一種更好的方式。

多蒐集資訊，能讓自己更正確更安全的達到目標。

(八)只要你願意開始，永遠不嫌遲。

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