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懷孕媽媽的睡眠守則 Q&A!
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作者:
kingdomoo
時間:
2010-11-22 11:46
標題:
懷孕媽媽的睡眠守則 Q&A!
孕婦在懷孕初期,體內的催眠荷爾蒙黃體激素開始湧現,而越來越大的子宮又壓迫到膀胱,讓妳每個晚上都得猛跑廁所,真是受不了。到了懷孕中期時,睡眠品質可能會逐漸恢復,而睡眠充足,活力當然十足囉,請好好享受這段期間;到了懷孕末期,媽媽的睡眠品質可能,哎!遭透了!
孕婦常會覺得噁心、胃灼熱,有時候會小腿抽筋或是打鼾,這些都會造成睡眠的障礙。如果妳在懷孕前的睡眠習慣就不好,懷孕後這些問題可能會更嚴重喔。想改善睡眠品質,好好睡一覺嗎?試著遵守下面這些睡眠守則,也許就可以睡得更熟、更安穩。
1.
注意飲食內容與時間
菸酒是絕對不能碰的東西,因為尼古丁與酒精不僅會傷害妳的寶寶,也會讓妳晚上睡不好。
2.
少碰咖啡因
少喝一點咖啡、茶、汽水;少吃一點巧克力這些含有咖啡因的物質,這些東西吃多了也對身體不好。到了下午與晚上,越接近睡眠的時間,更不能碰這些有害睡眠的物質。
3.
睡前少喝水
雖然懷孕要多喝水,但是早上可以多喝一點,傍晚及晚上則要喝少一點,免得半夜經常起來跑廁所。
4.
睡前避免重口味與辛辣的食物
像辣椒這類辛辣的食物,或番茄等酸的東西,都可能造成胃酌痛或消化不良,應該盡量避免。接近晚上睡覺時間不要吃大餐,應該要吃清淡一點,或是早一點吃,給自己2到3小時的時間消化食物。
5.
睡前點心 避免噁心
孕婦在睡前吃一點點心,可以避免噁心 ,懷孕前期的媽媽常會覺得噁心,睡前吃點餅乾這類沒有刺激性的點心,可以把胃填滿,比較不容易噁心。
6.
試著小睡片刻
孕婦在白天小睡 30到60分鐘,可以提高警覺性、記憶力,同時比較不會疲倦。國際睡眠基金會 (National SleepFoundation)研究發現,至少一半以上的懷孕婦女在工作日每天至少小睡一次,而60%的婦女在週末至少小睡一次。但如果睡太久,或是接近晚上的時間才小睡,也會影響到夜間睡眠喔!
7.
別太晚運動
雖然懷孕期間運動對身心健康都很好,但如果要運動最好儘早,讓身體在運動後還有時間放鬆舒展。最好可以在睡前3到4小時之前做完運動。
8.
練習放輕鬆
懷孕的媽媽可以學習一些幫助睡眠的技巧,例如冥想、深呼吸或漸進式肌肉放鬆法。
9.
別把憂慮帶上床
如果妳還有一大堆煩惱的事,無論是疑問、擔心或該做的事,請在睡前1小時之前結束這些事情,在明天早上之前不要管這些惱人的事。如果妳無法停止思考所有妳隔天要做的事,那麼,將筆記本放在床邊,把妳的想法寫在筆記本上,有助於減輕妳半夜的焦慮喔。如果這樣做反而會讓妳覺得更緊張,那就算了吧!
10.
力行規律作息
每天準時睡覺準時起床,好好調整自己的睡眠習慣。
11.
建立一個規律而放鬆的睡前行為模式,在睡前 20 到 30 分鐘,看點書或沖個澡,都有助於睡眠喔!
12.
將臥室營造成睡眠的殿堂,由於懷孕時,媽媽可能比較容易覺得熱,因此請讓臥室保持涼爽,並阻隔光線與噪音,免得睡到一半醒來。
13.
床主要是用來睡覺的,快快停止在床上整理賬單或看電視的習慣吧!把妳的床保留給快樂的活動,睡覺、做愛做的事,也許還可以看點書!
14.
側左邊睡對孕婦也很好,如果妳沒有這樣習慣,可以訓練自己側左邊睡。這個姿勢可以讓血液與養分流到媽媽的身體與子宮,幫助腎臟消除排泄物與液體。如果妳的肚子已經逐漸隆起,這個姿勢也可以讓妳睡得更好喔!
如果就是睡不著呢?
如果上床二、三十分鐘後,妳仍舊醒著,就下床吧!下床走到其他房間,聽聽舒緩的音樂或看看雜誌。覺得有睡意時,再回到床上就可以了。
別擔心會不會在半夜醒來,懷孕期間睡眠中斷是很自然的事,雖然現在要一覺到天亮似乎不太可能,但妳終究會建立一個適合妳的睡前行為模式的,請放心。
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