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標題: [骨頭關節] 翹臀的重要性，絕不只是好看而已！練好「臀力」，就能擺脫惱人的膝蓋痛 [打印本頁]

作者: tomjay936 時間: 2016-5-27 14:23 標題: [骨頭關節] 翹臀的重要性，絕不只是好看而已！練好「臀力」，就能擺脫惱人的膝蓋痛

翹臀的重要性，絕不只是好看而已！練好「臀力」，就能擺脫惱人的膝蓋痛

鍛鍊臀部的重要性，絕不僅止於「翹臀」而已！

筋肉爸爸曾有位高齡年長的學生，某天他告訴我，膝蓋爬樓梯時常常會痛、不舒服，檢視他的日常動作與爬階動作後，發現他的姿勢重心擺錯了，因此我教他「如何用臀部出力來減輕膝蓋壓力」，在往後的生活裡，他沒有再發生爬樓梯膝蓋不舒服的困擾。

對他來說，身材是其次，健康才是最重要的！但講到身材以及減重瘦身，臀部仍然不能少。

臀部常常是被忽略的一個部分，只有在想要翹臀時，才會被想起。但是在很多運動動作中，臀部肌肉都需要很大的參與以及幫忙，比如常見的「深蹲」動作、「跳躍」、或是日常的「爬樓梯」、「從椅子上起來」，都需要運用大量的臀部肌肉！

如果在深蹲時沒有感受到臀部的用力，或爬樓梯時無法用臀部出力，那就是忽略了臀部肌肉，也就代表，你需要做臀部的訓練，啟動臀部肌肉了！（如果有去健身房運動的朋友，我也要提醒一下，做了提臀機，可能很輕鬆，但可不代表完成了完整的臀部訓練喔。）

講道臀部，可不是只有單一肌肉！臀部肌肉分別由「臀大肌」、「臀中肌」、「臀小肌」（如下圖）組成，在不同動作不同角度中，使用程度就會有所不同，因此想完整加強所有臀部肌肉，就不能只靠單一方式來做運動，接下來的三次文章，就要教大家如何完整訓練到所有臀部肌肉群，打造好看又實用的臀部。

我又要重新強調基本原則，就是「沒有練哪就瘦哪」，加強臀部肌肉，目的為塑造臀部的肌肉外型；但是要減少臀部脂肪，還是得靠全身性的運動！跑步、單車、有氧運動、肌力循環式訓練（以下示範），都是很好的方式，把運動強度做增減改變，變成為間歇運動，就能更快速達到減脂目的。

在做全身肌力循環式運動構成的間歇訓練時，包含著許多「核心肌群」跟「下半身肌群」的動作，而下半身的運動中，臀部肌肉就是非常重要的角色。也就是說臀部肌肉在許多運動以及減重減脂中，是極度重要不能忽略的！

在日常動作及運動中，將太多出力跟壓力放在膝關節，膝關節負荷太大，忽略了「髖關節」，身體的力量分配跟避震能力沒有控制好，往往造成膝蓋過度負荷跟損傷！

換個更明確的解釋：大腿前側的「股四頭肌」，無疑是身體最大塊也最強壯的肌肉，但大部分的時候，我們都只注意這塊肌肉的使力，而忽略掉「臀部與腿後肌群」，以至於臀部跟腿後肌群的肌力肌耐力跟股四頭肌差距非常多，許多人的膝關節不好，也都來自這原因！

因此在進行進階跟有難度訓練動作前，還不懂得善用臀部肌肉的人，最好先回歸到基本臀部訓練動作，記得「只要有動到髖關節的動作，就會用到臀部」，例如從椅子上起身、深蹲、爬樓梯，除了膝關節，也都用到了髖關節；這幾個動作的關節動作名稱為「膝關節伸展。髖關節伸展」，就是出力時，把大腿小腿伸直成與身體呈一直線的雙關節動作，簡稱「膝伸髖伸」。

膝關節與髖關節各自的活動範圍大小，就決定了大腿或臀部用力的多寡。

以下四個簡單的機械式動作，包含單關節跟雙關節動作，說明了如何正確運用臀部肌肉。

1.躺姿擡臀
只有髖關節的單關節動作，所以會用到臀部。
下背腰部肌肉扮演著穩定肌的功用，因此也會出力。

●首先躺於軟墊上，雙手平放於地面，雙腳彎曲。
●先將一隻腳往上擡起伸直，再用單腳用力（踩於地面上的那腳）將臀部擡高至身體與大腿成一直線，再下放至身體躺回地面。
●過程中保持擡起的腳打直往上（受限於柔軟度每個人能伸直程度不同）
●踩於地面的那隻腳，用力時腳跟勿擡起！
●動作保持穩定勿過快！一邊做10-20下。
●若覺得單腳擡起很吃力，可以用直接雙腳彎曲踩於地面，雙腳用力將臀部擡起即可。

2.跪姿擡臀
只有髖關節的單關節動作，所以會用到臀部。

●首先雙手撐地，雙腳跪於地面。
●先單邊將膝蓋擡起，小腿與大腿保持90度，將腳跟往上頂，膝蓋擡至大腿與身體呈一直線，再下放至膝蓋回到原本位置但不碰觸地面。
●一邊做10-20下。
●動作勿過快，身體及腿部保持穩定不晃動。

3.深蹲
深蹲是下半身訓練的雙關節動作，除了大腿用力以外，臀部也會出力，這是很多初學者會忽略的。

●雙腳站立與肩同寬或是比肩寬。
●蹲下去時保持膝蓋朝腳尖方向，膝蓋勿往內夾。
●蹲下去時，膝蓋盡量不超過腳尖，臀部往後坐。
●蹲下去時，身體往前傾，保持背部挺胸打直。
●站起時，除了用大腿的力量，也將意識集中於臀部，重心放在腳跟，但腳尖不擡起。用臀部出力將身體擡起。
●做10-20下。

4.踩階梯向上
很多人爬很多階樓梯向上時，都會覺得大腿或膝蓋很酸，反而臀部都沒感覺，如果這時能用臀部出力多一點，相對大腿或膝蓋就不會那麼酸了。

在踩階梯往上時，關節動作跟深蹲是一樣的。也就是膝關節伸展﹑髖關節伸展，因此臀部絕對會參與出力。

●往上用力的技巧，可以在踩踏時將上半身往前傾，腳跟踩穩出力，而非只有用腳尖踩踏。
●單腳練習10-20下。

如果每一下都能用到臀部出力，相信你已經很靈活熟練使用臀部的力量了。接下來，其他臀部鍛鍊，請期待後兩篇的運動練習喔。

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保養好膝關節，好處不少喲^^~

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