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標題: [新聞] 正念減壓療法,可以改善失眠 [打印本頁]

作者: simon81620    時間: 2012-12-28 23:28     標題: 正念減壓療法,可以改善失眠

正念減壓療法 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 在緩解疼痛、管理
壓力、預防憂鬱症復發等方面,都有成果不錯的臨床報告。但是,在改善睡眠
方面:一篇 2007 年的回顧文章認為證據仍待加強;一篇美國賓州大學尚未正式
發表的臨床資料認為正念療法可能可以改善睡眠;一篇 2009 年 6 月發表在學術
會議的文章說,正念減壓療法可以改進失眠、減少安眠藥用量;一篇發表在 2008
年 6 月的文章說,結合認知行為療法和正念修行可以有效改善失眠,而且同一作
者進一步在 2009 年的一篇文章說,在 12 個月之後的追蹤調查,證明這些受試者
的失眠症狀仍然保持改善。

2007 年的回顧文章認為,正念減壓療法改善失眠的證據仍待加強

這篇發表在 2007 年 11-12 月份 Explore 期刊的文章,作者是美國 University of
Minnesota 大學的 Nicole Y. Winbush 和她的研究團隊。

研究者找到了 38 篇和正念減壓療法治療失眠有關的論文,但僅採用了其中 7 篇
來自較為正式的臨床,回顧了這 7 個臨床的資料和結論。研究者發現,其中 4 篇
的結論是正念減壓療法可以有效改善睡眠品質或長度,而其他 3 篇則認為沒有統
計上的有效性。研究者認為,有效性的證據仍待進一步更嚴謹的臨床研究去確認


美國賓州大學網站,登載正念學習的臨床結果

在全世界超過 300 個與正念療法有關的機構中,賓州大學正念中心是有正在進行
臨床實驗的中心之ㄧ。目前臨床實驗的對象包括:多發性硬化症 (Multiple Sclerosis)
、體重控制、癌症有關的不適、注意力不足過動症 (ADHD)、戒菸等。

該中心提供正規的八週正念課程給初學者,也有一天課程給從前的學員回來複習、
再充電,也提供 2-3 小時短暫課程給兒童學習。

M. Lorr 博士、D.N. Monair 博士和 J. W. Heuchert 等人,在 2007 年曾經針對報名參
加的學員在課程開始時、和課程結束後,做了各項心理評估。結果發現:課程結束後
,焦慮感降低 52%、憂鬱感降低 53%、憤怒感降低 54%、紊亂感降低 40%、疲乏
感降低 30%、精力增加 28%。研究者認為:學員所報告疲乏的減少、和精力的增加
,可能是和其睡眠品質的改善有關。

賓州大學正念中心說,高達 99% 的參與者願意把他們參加這項正念訓練的經驗,傳
達給他們的朋友、同事和親人。

2009 年的會議論文說,正念減壓療法可以:改進睡眠、減少安眠藥用量

2009 年 6 月在美國的一個學術會議 (North American Research Conference Complementary
and Integrative Medicine) 中,有一篇由美國 Duke University 大學的 Jeff Greeson 博士和他
的合作團隊發表的論文說,正念練習可以幫助失眠者減少雜念,讓他們容易入睡。

這是第一個比較大型而且正式的臨床。研究團隊招募了 151 位男女 (三分之二為女性) 接受 8
週的正念減壓訓練,並且學習正確的睡眠衛生習慣。受試者在訓練開始前和開始後都接受匹
茲堡睡眠質量指數 (Pittsburgh Sleep Quality Index) 調查,研究者比較受試者在正念減壓訓練
後睡眠質量指數的改變,並且和訓練前比對。

結果發現:

    受試者整體的睡眠品質指數改善 26%;
    白天愛睏的有關症狀減少了 28%;
    半夜醒來的次數減少 16%;
    安眠藥的使用量減少 25%。
    在訓練前有 70% 的受試者屬於臨床上有明顯的睡眠障礙,在訓練後降低為 50%。


研究者評論說:

    雖然安眠藥是失眠者短期失眠時有效的幫助,但是不應該被長期天天使用。失眠最重要的
原因是:當失眠者躺在床上時腦部仍然處在焦慮或興奮的狀態,無法放鬆。

    當受試者學會了如何讓自己具有正念後,他們會對人生用另一副眼鏡去看;他們會接受“晚
上可能會有雜念或情緒阻礙他們的睡眠”的事實;但是他們學會不對這些雜念或情緒作任何反
應,讓他們自己消失;結果是他們能夠放鬆,不會因雜念或情緒來臨而引發焦慮、造成失眠。


結合認知行為療法和正念修行可以改善失眠,而且治療後,過 12 個月仍然有效

這兩篇文章是由 Jason C. Ong 和他在史丹佛大學醫學中心的合作團隊所發表的。

第一篇是發表在 2008 年 6 月 Behav Ther. 期刊,文章說,結合認知行為療法和正念修行可以
改善失眠者的症狀。研究者招募了 30 位成年失眠患者,利用認知行為療法的技巧 (睡眠衛生、
刺激控制、睡眠限制) 加正念修行,進行六個星期的訓練。結果發現,受試者的多項失眠症狀
(包括:睡前興奮狀態、入睡所需時間、和睡眠品質) 都獲得改善。完成六個星期訓練的受試者
,只有 13% 仍符合臨床上的失眠診斷標準,其餘 87% 已經痊癒。

第二篇文章是發表在 2009 年 1-2 月份 Explore 期刊,研究者追蹤上述臨床實驗的受試者在治
療後再過 12 個月時的狀況,發現他們的失眠症狀的改進仍然維持的很好。研究者評論說,正
念減壓療法和認知行為療法合併使用,可以產生長期的治療失眠效果。

結語

    已經有一系列的臨床報告說,認知行為療法治療失眠的長期療效勝過安眠藥;而且,正念減
壓療法也有能夠改進睡眠的臨床報告;所以,結合認知行為療法和正念修行療法,可能是一個
值得嘗試的新方法。

    要結合認知行為療法和正念修行,並不是一件淺顯、簡單的事。因為,認知行為療法認為要
用正向的觀念去取代負面的觀念;但是,正念修行則認為,雜念來臨時,應該成為一個不批判
、不執著的觀照者。兩個方法之間,有其基本差異。

    其中一個可能的結合辦法是:先利用認知行為療法,來改變對睡眠的認知和相關的行為習慣
,然後在上床前或上床後入睡前,利用正念修行的方法,達到脫離思緒、讓身心放鬆、進入睡
眠、改善睡眠的品質。





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