四種簡單的消除蝴蝶袖妙方，只要持之以恆，就能秀美臂哦
3招甩掉蝴蝶袖<br />
明明穿的是無袖上衣，鬆垮的雙臂卻尷尬地像蝴蝶展翅嗎？<br />
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3個動作加恆心毅力讓你輕鬆展露雙臂。<br />
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文．李宜蓁 2004/03 康健雜誌 64期<br />
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春裝要上場了！放鬆了一整個寒冬的手臂肌肉得趁早動起來，衣櫃裡美美的無袖、短袖上衣才不會毫無用武之地。<br />
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蝴蝶袖，原指一種法式浪漫柔美的服裝設計風格，兩袖寬鬆自然垂降，舉手投足間雙袖隨風飄逸，像是蝴蝶優雅展翅的模樣，後來卻被譬喻成上臂後方鬆垮下垂的一片肌肉，優雅指數瞬間降為零。<br />
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根據亞力山大健康休閒俱樂部健身房教練陳縈瀅指出，全身上下容易堆積脂肪的部位有：腸骨頂（腹部）、肩胛骨內外緣、肱三頭肌（上臂後緣）和肱二頭肌（上臂前緣）等。<br />
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蝴蝶袖正好位於肱三頭肌的位置，因為肌肉面積大、利用機會少，若非特別加強練習的話，即使是天生麗質的瘦美眉都常為蝴蝶袖所苦。<br />
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肱三頭肌、肱二頭肌和肩胛骨連成一個系統，若針對肱三頭肌做訓鍊，同時也可以帶動整個上臂、肩膀和背部更為結實挺拔。<br />
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唯要注意動作中各個關節保持微彎不鎖死，動作的角度也不過份誇張，以免抗阻力傷及關節。此外，其他部位的姿勢也必須正確配合，如背打直、腹部內收、肩膀打開、不弓背等。每次做3組動作、每組動作重複8～12回，每週至少做2～3次、維持6週才能看到成效。<br />
第1招<br />
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準備動作：<br />
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背對一個低於自己腰部的椅子或平台，雙手向後放在平台上，<br />
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雙腳往前跨約一大步，腳掌整個貼住地面踩穩。<br />
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開始：<br />
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身體垂直往下蹲，雙手用力撐住，<br />
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直到手肘、膝蓋都呈現90度直角時停住，維持3秒鐘，<br />
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再回到準備動作3秒鐘，如此重複8～12下。<br />
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注意：<br />
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肩膀往後打開，不可聳肩，腹部內收，身體垂直向地面蹲<br />
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不可往前斜。若要增加強度，可讓雙腳再往前伸一點。<br />
第2招<br />
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準備動作：<br />
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找一個和腰部差不多高的平台或扶手，<br />
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準備啞鈴、礦泉水或有重量的罐狀物。<br />
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開始：<br />
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1.身體前傾約30度，背打直，肚子內收。<br />
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左手撐住平台、右手握啞鈴肘關節90度曲在胸前<br />
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自然放鬆，兩腳前後踩穩，膝蓋微彎不鎖死。<br />
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2.右手往後伸直，推的時候感覺手臂用力，<br />
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肩膀不要動，但手肘關節要保持微彎不可鎖死，<br />
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保持這個姿勢3秒鐘，回到準備動作3秒鐘，<br />
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重複8～12次。左右手交換。<br />
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注意：放鬆時自然回到肘關節90度的位置，<br />
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不必刻意用力夾緊。手肘屈跟伸來回，每次8~12下。<br />
第3招<br />
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準備動作：<br />
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平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩在地板上，<br />
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雙手向上握啞鈴，肘關節彎曲保持90度。<br />
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肚子內收，背打直不可弓背。<br />
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開始：<br />
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手臂向上伸直，肘關節微彎不鎖死，動的是肩關節。<br />
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維持姿勢3秒鐘，放鬆時手臂回到準備位置3秒鐘，<br />
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肘關節還是維持90度，重複8～12下。<br />
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動作設計示範:亞歷山大健康休閒俱樂部健身房教練陳縈瀅<br />
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資料來源<a href="http://www.commonhealth.com.tw/a" target="_blank">http://www.commonhealth.com.tw/a</a> ... ?page=1&id=3196<br />
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消除蝴蝶袖：<br />
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消除蝴蝶袖的小妙方<br />
四種簡單的消除蝴蝶袖妙方，只要持之以恆，做超過兩個禮拜，就能減<br />
掉手臂上的脂肪，鍛鍊出一點結實的臂肌，屆時可別忘記採買一件無袖<br />
衣服來秀秀你的美臂唷！<br />
◆第一種消除蝴蝶袖妙方<br />
1.手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要<br />
貼緊你的耳朵來做這個動作。<br />
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2.緩緩往前放下，重複此動作十五次，做完時上手臂會有痠痠的感覺，<br />
那就對了，每天做四十五次，可分開做。<br />
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◆第二種消除蝴蝶袖妙方<br />
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰<br />
左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。如果在剛做<br />
的時候會覺得手臂很痠，即表示妳運動到那個部位了。<br />
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◆第三種消除蝴蝶袖妙方<br />
1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。<br />
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2.雙手畫圓，向外畫圓20次。<br />
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3.再向內畫圓20次。<br />
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4.畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。<br />
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◆第四種消除蝴蝶袖妙方<br />
1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前<br />
劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。<br />
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2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後<br />
劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。<br />
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3.圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節<br />
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消除蝴蝶袖運動1<br />
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。<br />
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。<br />
3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。<br />
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消除蝴蝶袖運動2<br />
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。<br />
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。<br />
3. 做30次。<br />
消除蝴蝶袖運動3<br />
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。<br />
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。<br />
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。<br />
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啞鈴消除蝴蝶袖運動1<br />
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。<br />
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。<br />
3. 約做15~20次。<br />
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啞鈴消除蝴蝶袖運動2<br />
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。<br />
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。<br />
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。