shareonce 2012-4-16 11:19
「飲食控制」的五大基本原則
控制飲食有五大基本原則，這相當的重要：<br />
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（1）少吃高熱量、高脂肪的食物：這是控制熱量的重點，少攝取一分熱量，就減少一分熱量的堆積。<br />
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（2）多攝取蔬菜類、水果類：可增加飽足感，有利消化道的順暢。<br />
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（3）注重營養的均衡：我們要攝取六大營養素，包括醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素、水，以維持身體的正常功能。<br />
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（4）少吃大餐，少吃零食：有時美食很難抗拒，但只能淺嚐即止；偶而為之，不可變成常態。尤其，不可到「吃到飽」餐廳吃到飽，這會使減肥前功盡棄。<br />
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（5）每日飲食，一個正餐，兩個簡單餐：每餐只能吃到七、八分飽，每日吃一餐正餐（有魚、肉、蛋、蔬菜），另外兩餐簡單吃，這樣一定能控制熱量在合理、容許的範圍。<br />
每日飲食熱量控制在1200千卡左右<br />
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減肥的第一要務就是控制每日飲食的熱量。每日飲食的熱量最好控制在1000-1500千卡，大約1200千卡左右；這也必須視每個人的基礎代謝率與運動量而定；如果平日的運動量很大，就可適度的增加熱量攝取。為甚麼每日飲食的熱量要控制在1200千卡左右呢？這可從每個人的基礎代謝率來看，基礎代謝率決定於每個人的性別與年齡。<br />
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年輕人，例如15歲男性的基礎代謝率是0.0205 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，則每天基本的消耗熱量是1,771千卡，消耗很多熱量；所以年輕人要減肥很容易，只要每天的能量攝取控制在1500千卡以下，又多做運動一定會成功。<br />
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而中老年人「基礎代謝率」比較低，例如40歲男性的基礎代謝率是0.0154 Kcal/kg/min，如果他是60公斤，則每天基本消耗熱量是1,330千卡；如果他每天的熱量攝取是1500千卡，又不運動，減肥就很困難了。<br />
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大概瞭解每種食物的熱量<br />
詳細計算每種食物的熱量，把它們加總起來成為每日的熱量，這有沒有需要呢？這是沒有必要的，如果要這麼做，飲食就沒有樂趣了；但是我們必須大約瞭解每種食物的熱量。<br />
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我們要把每日飲食熱量控制在1200千卡，一般正餐的熱量大約是700-800千卡，所以另外兩餐只能簡單吃，吃不餓就好；如果餓了，再吃些就好。如果我們每天吃兩餐正餐，熱量就已達1500千卡，再吃一餐，外加零食，每日熱量一定超過2000千卡，這樣要瘦下來很困難。我們要知道，零食的熱量很高，例如開心果、腰果；蔬菜的熱量一般低於水果，因為水果糖份高。<br />
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食物 熱量(千卡)<br />
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雞腿飯 700 牛肉麵 600<br />
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日式便當 520 麥香堡一個 560<br />
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白飯一碗 280 稀飯一碗 140<br />
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饅頭大一個 270 吐司兩片 140<br />
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酥皮濃湯一碗 450 紫菜湯一碗 10<br />
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苦瓜100公克 17 小白菜100公克 13<br />
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香蕉100公克 87 蘋果100公克 50<br />
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開心果100公克 1550 腰果100公克 565