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simon81620 2011-9-24 13:10

減肥經驗談：熱量控制才是王道！

大熊減肥經驗談（一）熱量控制才是王道 
 
我把原本囤積在體內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」，減肥基金一旦存到7700大卡，體重就會少掉一公斤，你說神不神奇？ 
 
 
失戀開始減肥 
 
好吧！我承認一開始是因為失戀才開始減肥。 
 
當時與女友交往兩年多，我還以為與她能夠穩定走下去，沒意料到愛情悲劇竟然就降臨在我身上。當時的我難過地食不下嚥，剛分手的兩三個禮拜沒有胃口，都是吃沙拉、或根本沒吃，甚至出現拉肚子的狀況。 
 
沒想到，兩個月就瘦了將近十公斤，身心的狀況也逐漸改善了。我在想，何不趁機減肥呢？另一方面，我也在反省分手的原因：除了彼此的相處問題，我自己不注重健康和儀表，是不是也是這段感情的殺手呢？因此，我便有了減肥的動機。你的減肥動機是什麼呢？或許這個網站，就是讓你開始減肥的靈光一現！ 
 
 
減肥原理：消耗熱量＞攝取熱量 
 
無意間，在網路上看到著名的部落客RICHY LI（李怡志）所寫的一篇文章「男性上班族日常所需熱量」（女生的請按此連結），並且也敘述了他自己實踐減肥計畫的卓著成果。關於這個減肥方法的科學原理，李怡志是這樣說的： 
 
控制熱量這種減肥法的基石就是基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate），也就是說，每個人依照性別、身高、體重、年齡、種族、體型等等的不同，每天需要的最低熱量（躺著不動當廢人的狀態）都不同。其中最大的影響就是性別與體重，其次是身高、年齡等等。算出基礎代謝率之後，再依照每個人平常工作、活動的狀態，可以再乘上一定的數值，這樣就可以算出每個人大致上每天需要多少熱量。 
 
依照理論，每天吸收熱量扣除運動消耗的熱量後，如果超過需求，就會變胖；vice versa。 
 
 
用金錢來做比喻，比如我每天可以領到2000元來買東西，但我只花掉1500元，那我每天就可以存下來500元；再回頭去看熱量的道理，比如我每天會需求（也就是消耗）2000大卡，但我只攝取1500大卡，怎麼辦呢？我的身體還需要500大卡耶！ 
這時候，原本囤積在我身體裡面的500大卡能量就使用掉了，但可能沒辦法馬上在體重計上看到變化喔，通常要累積幾天，才會看到體重計的指針跳動了，就像銀行也定期發放利息一樣。 
 
 
我把原本囤積在體內而被消耗掉的500大卡稱做「減肥基金」，減肥基金一旦存到7700大卡，體重就會少掉一公斤，你說神不神奇？ 
 
每消耗7700大卡可減重1公斤 
 
 
根據體委會網站「成人減肥區」的說法： 
 
 
體重可分為體脂肪重與除去脂肪重的體重(淨體重)。一般人的體重控制是希望減少體脂肪的部分，而從事運動的人也關心如何增加淨體重的問題。根據能量攝取的比率，每降低一公斤的純脂肪，需要減少約7700大卡的能量吸收(或增加7700大卡的能量消耗)。 
 
 
看到沒有，「減肥基金」不只是靠著節食可以累積，運動也可以喔！ 
 
 
算出你的「每日所需熱量」 
 
 
在說明「減肥基金」的計算方式之前，先找到你的「每日所需熱量」，要怎麼計算呢？如果你是三十歲很少運動的上班族，你可以直接參考上面提到的李怡志製作的簡表，用你的身高體重，查出你「每日所需熱量」。假定我是男生身高180（請見橫列）、體重80（請見直行），兩邊交叉之後就可以得到我的「每日所需熱量」2230大卡。 
 
 
不過，假若你的年紀與運動強度不是「三十歲、很少運動的上班族」，則請直接參考The Harris-Benedict equations公式的原始算法，這個公式算出來之後, 就是你的「基礎代謝率」（就是懶懶完全不動就會消耗掉的熱量），而「基礎代謝率」必須再根據你的活動量, 乘以一定的數值（1.2到1.9不等）,便可算出你的「每日所需熱量」。這個算法小數點比較多，拿計算機出來吧： 
 
1.基礎代謝率 
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀） 
女生基礎代謝率＝655＋（9.6*體重kg）＋（1.8*身高cm）－（4.7*年紀） 
【備註：仿照原始網頁算法, 小數點後第二後四捨五入.提供原始公式如下：】 
 
for men, 
<img src="http://upload.wikimedia.org/math/5/5/c/55c11f5a2b58c4d380affbdb8c998d4a.png" onload="thumbImg(this)" alt=""> 
 
for women, 
<img src="http://upload.wikimedia.org/math/5/0/5/5059d02f780c70f0a30e5d758b65d2e7.png" onload="thumbImg(this)" alt=""> 
 
 
2.每日所需熱量＝「基礎代謝率」乘以a 
a=1.2--久坐辦公型（很少運動或完全沒運動者） 
a=1.375--輕度活動型（每週運動1-3次者） 
a=1.55--中度運動型（每週運動3到5次者） 
a=1.725--重度運動型（每週運動6-7次者） 
a=1.9--體力勞動型（每天非常重度的運動或體力勞動工作者） 
 
【備註：李怡志先生製作的簡表,便是以三十歲的人的基礎代謝率乘以1.2後所製作出來的,因為他設定的對象是很少運動的人】 
【備註：原始網頁並未說明a值為1.9時,所指的強烈運動是每週幾次,特此註明】 
 
模擬實例 
 
為了讓大家清楚一些,咱就來演練一次！ 
（模擬實例）厚片人、男生體重70、身高180、30歲、幾乎沒什麼運動 
厚片人是男生,所以我們採用的公式是 
男生基礎代謝率＝66＋（13.8*體重kg）＋（5.0*身高cm）－（6.8*年紀） 
所以,厚片人的：「基礎代謝率」＝66＋（13.8*70）＋（5.0*180）－（6.8*30）＝1728 
接著,因為他「幾乎沒什麼運動」,所以「基礎代謝率」要乘以1.2,才能算出他的「每日所需熱量」 
所以,厚片人的：「每日所需熱量」＝1728*1.2＝2073 
 
 
 
也要算出你『吃下多少熱量』 
 
找到你的基準—每日所需熱量—之後，接下來要來計算你「吃下去多少熱量」。這個就簡單啦！我素未謀面的大恩人李怡志，他的網站也整理了食物熱量表。只要上網查，就可以知道自己攝取了多少熱量，而且網路上也有很多類似的資訊喔，再不然，很多食物都有標示熱量，其實計算起來很簡單的。不要以為計算熱量很困難，只要練習個三五天，你也會是卡路里專家。 
比如說，我今天早上吃了飯團（200大卡）、無糖豆漿400ml（130大卡）；中午吃雞腿便當（700大卡）；晚上吃不加醬的沙拉（100大卡）、蘋果一個（100大卡），總計攝取1230大卡。那麼，我的身高體重查到的「每日所需熱量」是2230大卡，而我只攝取1230大卡，這樣我就存下「減肥基金」1000大卡。哈哈！只要每日持續地存1000大卡，那麼約一個禮拜就可降下1公斤喔！ 
 
 
你累積了多少減肥基金？ 
 
 
再複習一次： 
 
步驟一、算出你的「每日所需熱量」 
使用李怡志製作的表格，或使用The Harris-Benedict equations公式的原始算法（記得後者要再根據你的活動狀況乘以一定數值喔！）。 
 
步驟二、算出你「每日攝取熱量」（吃了多少東西） 
 
步驟三、「每日所需熱量」－「每日攝取熱量」＝減肥基金 
 
步驟四、減肥基金累積到7700大卡時可瘦下1公斤 
 
以上，就是我所使用的減肥原理還有計算方式！因此，減肥基金的算法就是： 
 
 
「每日所需熱量」－「每日攝取熱量」＝減肥基金 
 
計算熱量，預知瘦身紀事 
 
 
這種計算卡路里的減肥方式，具有科學的根據，也很符合心理需求。減肥不再是「沒有指標的惡夢」，反而能夠透過熱量的計算，明確地預知多久可以減下多少體重，也可很快地得知自己減得夠不夠認真、效果好不好；另一方面是，今天如果多吃了兩百大卡，也可以多運動一下把它消耗掉，一切可以透過計算來進行管理。 
 
 
但要特別提醒的是，長期地維持低熱量的飲食，有可能造成新陳代謝率的下降，體重下降的速度也跟著變慢。因此，必須要配合運動來加速新陳代謝。簡單來講，控制熱量還要配合運動才是減肥長期抗戰的不二法門。像我在最嚴格的減肥階段，除了每日減少攝取熱量約1000至1500大卡外，每天爬指南宮，不管颳風下雨或是半夜十二點，我一定會花一個半小時爬山！ 
 
養成健康飲食與運動的習慣 
 
 
重點是，逐漸地養成健康的飲食習慣，將熱量過高、油脂太多、反式脂肪或是精緻澱粉類等不健康的食物戒掉，並且培養運動健身的習慣，長期地保持下去，才能夠維持身材與健康。 
 
 
我也曾是快樂的胖子，一直到現在我也討厭歧視胖子的人，我認為胖也可以胖得很美、很開心。不過，肥胖逐漸對我的身心造成不少後遺症，高血壓、肝指數過高等，體力不足或滿頭大汗的狼狽樣也讓自己信心不足，所以我建議，如果你胖得不健康不快樂，何不試試減肥呢？ 
   
 
以上是我的減肥經驗，提供給各位參考，熱量控制是一個大原則，只要先懂得這個原理，再搭配其他減肥小技巧，一定可以成功減重。我相信，每個人都可以做得到，每個人也可以是減肥達人！另外，這裡不賣藥，只推廣健康的減重觀念，也請減肥藥的廠商退避囉！ 
後記：先前減了二十公斤時、體重大約一百時，我曾寫信給李怡志先生向他道謝，感謝他提供的減肥資訊。現在，我要透過這篇文章向他致謝，或許我們都沒想到只是網路的一篇文章，可以發生這麼大影響和改變。 
我也期待，這篇文章為你帶來好的影響與改變。 
 
 
文章來源：http://www.wretch.cc/blog/bearwifelove/11169552

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