生鮮蔬果報妳知 真材實料好「孕」到
<font size="2">Basic‧概念篇<br />
</font><img src="http://mag.udn.com/magimages/11/PROJ_ARTICLE/378_3722/f_194357_1.jpg" onload="thumbImg(this)" alt="" /><br />
<font size="2">相信許多媽咪們，在知道懷孕的那一刻起，就因「一人吃兩人補」就認為自己可以吃得比平常多一點，；然而，事實並不然！醫院營養部營養師戴表示，從懷孕的第1個月開始，直至懷孕第39週（約10個月左右），孕媽咪攝取的熱量，最多只比沒有懷孕時再增加300大卡而以，同時，每日所吃的食物，也應掌握「重質不重量」的原則。<br />
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孕期2階段<br />
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0～300卡的秘密<br />
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階段1‧懷孕1～3個月<br />
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1. 體重控制：每日熱量攝取與孕前相同。<br />
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2. 葉酸補充－預防胎兒神經管缺陷。<br />
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階段2‧懷孕4～10個月<br />
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1. 增加300卡：每日比孕前多增加300大卡。<br />
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2. 蛋白質、鈣質與鐵質等維生素要增加攝取量。<br />
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Food‧實務篇<br />
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10個月的孕期生活，孕媽咪們也不能肆無忌憚的大吃大喝，因為熱量的攝取只能遵守每日多增加300卡的原則，且魏賓慧組長和戴珊如營養師皆建議，280天中孕期體重的漲幅應控制在10～13公斤以內，所以，如何吃對食物，便是產後身材恢復與寶寶頭好壯壯的重要關鍵。<br />
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營養補給2階段<br />
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食物的秘密<br />
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究竟哪些食物中含有孕期所需的各種營養與維生素呢？現再就請媽咪們一起來瞧瞧！<br />
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階段1‧孕期1～3個月1. 葉酸波菜、蘆筍與豆莢（前述為葉酸含量排行榜前3名，其他含有葉酸食物包括：雞肉、空心菜、空心菜、莧菜、鮭魚、鮪魚、五穀雜糧。）<br />
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【對胎兒的好處】讓胎兒神經管發展更為完善。<br />
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階段2‧孕期4～10個月1. 300卡熱量菜單1杯低脂鮮奶（約240c.c.含有8g蛋白質）+ 1兩肉（約30g的中脂肉類）Or 1顆蛋 or 豆腐半塊（盒裝豆腐）＋1又1／4碗五穀雜糧飯+1份水果（60卡）＝約300卡。<br />
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2. 蛋白質起司片、雞肉、鮭魚、白鯧魚、秋刀魚、鯖魚、豆漿、豆腐、芝麻、松子和雞蛋。【對胎兒的好處】適量的蛋白質，能促進胎兒體內的?胞、血球與肌肉都的發育。<br />
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3. 鈣質<br />
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鮮奶、海帶（注意：甲狀腺機能亢進的孕媽咪切勿食用）、豆漿、豆腐、雪裏蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜。<br />
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【對胎兒的好處】懷孕中期，正值胎兒骨骼發育期，孕媽咪多補充鈣質，能幫助胎兒骨骼的發展更健全。<br />
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4. 鐵紫菜、黑芝麻、柴魚片（前述為鐵含量排行榜前3名，其他含鐵食物包括：肝臟、牛肉、葡萄乾、蘋果、葡萄、五穀雜糧、紅莧菜）。【對胎兒的好處】懷孕後期，充足的血紅素能使胎兒更健康的成長。<br />
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5. DHA（必需脂肪酸）鮪魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鰹魚、蔬菜種子油。【對胎兒的好處】懷孕後期，胎兒的腦神經和血管正在發育，需要大量必需脂肪酸，但因人體無法自行合成，所以一定要從飲食予以中獲得。<br />
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Cooking‧實做篇<br />
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知道了各種食材的營養後，孕媽咪們是否已想走進廚房，拿起久未使用的鍋碗瓢盆，為自己與愛人燉煮一桌好菜呢？小編此次為孕媽咪們挑選了《懶人料理365變》一書，讓想要下廚的孕媽咪，也能輕鬆料理出色香味俱全的菜餚。<br />
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Part1‧正餐類<br />
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三杯豆腐(3人份)<br />
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材料:<br />
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老豆腐1塊、杏鮑菇1支、老薑3～5片、枸杞1匙、九層塔1把、辣椒1支。<br />
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調味料:<br />
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黑麻油1大匙、醬油2大匙、冰糖1小匙、胡椒椒粉少許。<br />
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做法:<br />
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1. 九層塔洗淨後摘下葉子、杏鮑菇洗淨後切小塊、豆腐沖洗後切塊瀝乾。<br />
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2. 炒鍋中放入黑麻油以小火燒熱，下薑片和辣椒片，燒煽至香味出來。<br />
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3. 將豆腐與杏鮑菇放入鍋中，用推的方式輕輕拌炒，鋪平煎至微金黃，下醬油、冰糖、九及胡椒粉拌勻。<br />
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4. 倒１碗熱水入鍋中，直至湯之成濃稠狀且散發出淡淡豆腐味，最後下九層塔及枸杞，拌勻後即可起鍋。<br />
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芝麻味噌醬波菜(2～3人份)<br />
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材料:<br />
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菠菜１把。<br />
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調味料:<br />
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芝麻醬1大匙、味噌1／2匙、花生醬1小匙。<br />
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做法:<br />
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1. 菠菜去頭洗淨、先放入滾水中以火燙熟，再用漏杓舀出瀝乾，然後切斷並排在盤子上。<br />
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2. 將芝麻醬、味增和花生醬加少許熱水充分混合，調勻成淋醬。<br />
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3. 把調好的淋醬淋在菠菜上，再撒上白芝麻，就是一到簡單、營養又美味的好料理了！<br />
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生菜擁抱起司鬆(2人份)<br />
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材料:<br />
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結球生菜2葉、辮子起司1碗、枸杞1小匙、原味玉米片1碗。<br />
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做法:<br />
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1. 結球生菜小心依片片剝開，洗淨瀝乾後備用；枸杞洗淨沖熱水瀝乾備用。<br />
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2. 辮子起司切碎，與玉米脆片充分混合，鋪在盤中入烤箱烤至呈金黃到香味散出。<br />
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3. 從烤箱取出後放在生菜中，灑上枸杞即可食用。 <br />
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Part2‧點心類<br />
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濃情蜜意水果塔(可做6～7個塔)<br />
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材料:<br />
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1. 糖粉60克、杏仁粉40克、玉米粉20克、蛋2顆、低筋麵粉20克。<br />
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2. 牛奶320cc、奶油10克。<br />
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3. 現成塔皮6～7個、奇異果1顆、藍莓2大匙、罐頭水蜜桃2片、紅櫻桃2大匙。<br />
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做法:<br />
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1. 將材料1放入調理盆中混合均勻。<br />
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2. 牛奶到入小鍋中煮至90°C（邊緣開始有小泡泡但尚未滾），慢慢分次倒入做法１的材料中。邊倒邊攪拌，直到牛奶與粉纇完全混勻。<br />
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3. 將混合好的做法2材料以小火慢慢加熱，邊煮邊攪拌（若奶糊凝結太快，就稍稍離火攪拌，或隔水加熱攪拌），直到呈現半凝結的濃糊狀，再加入奶油繼續攪拌至奶油融化、奶醬冷卻並成柔滑的奶油狀，即成杏仁風味卡士達醬。<br />
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4. 把現成塔皮放入烤箱烤至呈金黃香酥，並將杏仁卡士達醬填入烤好的塔皮中，將醬鋪成稍微凸出的丘狀。<br />
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5. 最後，將奇異果洗淨去皮並切薄片，罐頭水蜜桃也切薄片，並分別將4種水果密密鋪在卡士達醬上，就呈現出不同風味的水果塔。<br />
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清涼豆腐冰(2人份)<br />
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材料:<br />
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嫩豆腐1／2塊、奇異果1／2顆、蘋果1／2顆、小番茄4～5顆、脆甜柿1／2顆。<br />
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調味料:<br />
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糖水水1米杯（約200cc）、冰糖5大匙<br />
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做法:<br />
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1. 將水和冰糖一起放入小鍋中，以小火煮至冰糖融化成為糖水。<br />
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2. 嫩豆腐切0.5公分小丁，放在透明碗裡。<br />
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3. 奇異果、蘋果、小番茄和脆甜是洗淨切小丁，平均鋪在豆腐上。<br />
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4. 用刀子將冰塊削成碎冰（也可在調理盆中島歲或直接用刨冰機刨），灑在鮮果豆腐上，再倒入糖水淹過所有材料就完成了。<br />
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Yes or No‧導正篇<br />
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首先，先請孕媽咪們完成以下8個關於飲食的是非題，再翻到下一頁，確認自己的孕期飲食觀念是否正確。<br />
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O X題<br />
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( ) 1. 我好喜歡喝可樂，懷孕時每天喝個1杯應該不為過吧！<br />
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( ) 2. 我是個上班族孕媽咪，每日一定要喝咖啡提神才行。<br />
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( ) 3. 若我是外食族孕媽咪，應該可以補充維生素，來均衡營養。<br />
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( ) 4. 不吃肉或海鮮，應該不會影響到腹中胎兒的健康。<br />
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( ) 5. 一直害喜，我應該不能再吃東西。<br />
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( ) 6. 懷孕就一定會便秘。<br />
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( ) 7. 多吃紅肉不吃澱粉，孕媽咪就不怕胖。<br />
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( ) 8. 多喝豆漿、豆腐或其他白色食物與飲品，就可以生出白胖胖的寶寶囉！<br />
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正解時間<br />
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( Ｘ ) 1. 我好喜歡喝可樂，懷孕時每天喝個1杯應該不為過吧！<br />
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戴珊如營養師指出，她並不建議媽咪在孕期中常喝可樂等汽泡式飲品，主要是因為這類型的飲料都只有空熱量，並無法實際提供孕媽咪需要的營養，多喝只會造成體重的增加。<br />
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( X ) 2. 我是個上班族孕媽咪，每日一定要喝咖啡提神才行。<br />
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戴珊如營養師表示，孕媽咪即使在孕前有喝咖啡的習慣，也必須在懷孕後戒掉才行，因為咖啡裡中內含咖啡因，會影響到胎兒養分和氧氣的供應。此外，東方人也有喝茶的習慣，戴珊如營養師則認為，茶中的柔酸會影響到孕媽咪對鐵質的吸收，因此，在懷孕時也要儘量少喝茶！其他像是具有酒精成分的調酒或是藥膳，也應儘量避免食用，因為酒精會導致流產、胎兒智力低落、出生體重過輕或早產等情形。<br />
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( O ) 3. 若我是外食族孕媽咪，應該可以補充維生素，來均衡營養。<br />
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關於營養品的使用，戴珊如營養師建議，外食族的孕媽咪可以吃綜合維生素，以補充平日不均衡的營養攝取，而其他單一維生素的營養補充品，則須先詢問過醫師後再服用，會較為安全。<br />
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( △ ) 4. 不吃肉或海鮮，應該不會影響到腹中胎兒的健康。<br />
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戴珊如營養師覺得，如果孕媽咪是不吃肉或海鮮的「奶蛋」素食媽咪，基本上對胎兒的健康不會有影響（因為蛋白質、鐵質、鈣質等維生素還是可以藉由深色蔬菜或豆類食物中取得）；相反地，若是吃全素的孕媽咪，則建議要加強補充更多優質的豆類製品與深色蔬菜，同時，也可在醫師的協助下，多加攝取營養補充品。<br />
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( Ｘ ) 5. 一直害喜，我應該不能再吃東西。<br />
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懷孕初期容易有害喜症狀的孕媽咪，有以下4準則可紓緩孕吐的不適感。<br />
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準則1少量多餐，可多吃水果、小餅乾和麵包，但應少吃含有水分的食物。<br />
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準則2少吃辛辣食物。<br />
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準則3早餐可多吃五穀根莖類食物。<br />
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準則4飯後勿立即躺下，會引發胃酸逆流。<br />
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6. 懷孕就一定會便秘。<br />
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懷孕不一定會便秘，但造成便秘主要和孕期黃體素分泌增加，使腸胃道變鬆弛，蠕動減緩，造成大腸吸收過多水分，使糞便變硬而不容易排出有關，特別在懷孕後期，子宮變大壓迫直腸，更容易引起便秘。魏賓慧組長解釋，孕媽咪若有便秘的情形發生，可以增加水分和纖維質的攝取，例如：每日吃3份蔬菜(1份100克)，外加2份水果(1顆)，就能有效改善便秘的不是症狀。<br />
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( △ ) 7. 多吃紅肉不吃澱粉，孕媽咪就不怕胖。<br />
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就醫學的觀點而言，魏賓慧組長認為，如果都沒有吃澱粉食物，可能會造成胎兒血醣缺少，進而使肝醣與脂肪無法合成，進而造成酸中毒的現象，導致胎兒的神經系統發育不全；所以，如果孕媽咪想控制體重，最理想的方法還是3餐正常，少吃點心，便能讓孕期體重控制在理想的範圍內。<br />
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( △ ) 8. 多喝豆漿、豆腐或其他白色食物與飲品，就可以生出白胖胖的寶寶囉！<br />
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其實嬰兒的肌膚顏色是由爸比、媽咪的基因來決定，多喝豆漿、豆腐或牛奶等食物與飲品會使寶寶皮膚白嫩，這是一般坊間的說法，在醫學上其實也沒研究數據可以予以證實；不過，豆漿、豆腐或牛奶均是蛋白質的主要來源，孕媽咪若能適量攝取對身體也是有所益處的。</font>