三餐老外蔬果不足 易便秘增腸癌風險
<table width="648" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0" style="color: rgb(0, 0, 0); font-family: 'Times New Roman';"><tbody><tr><td align="left" class="title-18px-gray" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 18px; font-weight: bold; color: rgb(48, 48, 48); padding-top: 10px; padding-bottom: 10px; padding-left: 15px;">三餐老外蔬果不足 易便秘增腸癌風險</td></tr><tr><td height="5"><img src="http://healthnews.com.tw/image/line05.gif" width="648" height="1"></td></tr><tr><td align="left" valign="top"><table width="648" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"><tbody><tr><td align="left" class="text02" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; color: rgb(255, 102, 0); padding-left: 10px; padding-bottom: 3px;"></td></tr><tr><td height="140" align="left" class="txt-in-15px" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; color: rgb(92, 92, 92); line-height: 25px; padding-left: 15px;"><div style="float: left; width: 320px; height: 270px; overflow: hidden;"><table width="648" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0"><tbody><tr><td width="323"><table width="295" border="0" cellpadding="3" cellspacing="0" class="photo-box" style="border: 1px solid rgb(188, 188, 188); margin-right: 10px; margin-left: 10px;"><tbody><tr><td><img src="http://healthnews.com.tw/upload/1382496804349519047.jpg" width="295" height="220"></td></tr><tr><td class="photo-say" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; color: rgb(97, 97, 97); text-align: center; padding-top: 5px; padding-bottom: 5px;">三餐老外蔬果不足 易便秘增腸癌風險</td></tr></tbody></table></td><td width="325" valign="top" class="txt-in-15px" style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; color: rgb(92, 92, 92); line-height: 25px; padding-left: 15px;"></td></tr></tbody></table></div><div>健康醫療網／郭庚儒報導 2013/10/31<br><span style="font-size: 16px;">現代人工作忙碌大多選擇外食，根據2008年一項營養師公會針對全台25-40歲外食人口調查發現，9成7沒有達到天天3份蔬菜、2份水果的每日蔬果攝取建議量標準。專家表示，攝取膳食纖維的好處多多，除了避免發生脹氣、便秘等問題，還能提升免疫力，可預防罹患糖尿病、心血管疾病，甚至可降低大腸癌病變風險。<br><br>奇美醫院營養科臨床組長凃美瑜指出，外食族貪圖方便，大多就近選擇速食當作3餐，造成肉類、油炸、加工食品攝取過多，蔬菜攝取量又太少，導致腸道壞菌變多。而腸道是人體最大的免疫器官，若腸道內的壞菌多於好菌、缺乏足夠的膳食纖維，且平日水份攝取太少、運動不足，就會減少腸胃蠕動，進而產生脹氣、便秘等問題。<br><br>凃美瑜組長強調，攝取膳食纖維的好處多多，能增加腸道蠕動，縮短糞便停留在腸道，並減少糞便與腸黏膜接觸的時間，可避免發生便秘、痔瘡，以及降低罹患大腸癌機率；膳食纖維與膽固醇、膽鹽結合增加排泄，加速肝臟中膽固醇再代謝成膽酸，可減少血液中的膽固醇的吸收，可降低血中膽固醇的含量而預防心血管疾病；膳食纖維可延緩醣類的吸收，並延緩血糖上昇的幅度，進而讓血糖控制趨於穩定。<br><br>膳食纖維並可加速腸道好菌繁殖，產生短鏈脂肪酸，提供腸黏膜細胞能量來源，促進代謝功能，進而能提升免疫力。至於要攝取多少膳食纖維才足夠？凃美瑜表示，一天至少要攝取20至25克的膳食纖維。她舉例，早餐一杯牛奶加燕麥片、2片全麥吐司、一顆蘋果，約可攝取7公克的膳食纖維量；中、晚餐若各吃200公克的五穀雜糧飯、蔬菜、水果，總共約14克，就能輕鬆達到建議標準。外食族飲食則需注意食物挑選，首選建議自助餐，若選擇便當、麵食，最好加點一份燙青菜、生菜沙拉，增加膳食纖維攝取量。<br><br>凃美瑜強調，膳食纖維分為水溶性及非水溶性，黃金比例水溶性纖維60%，非水溶性纖維40%，但也要視自己的需求搭配攝取。水溶性纖維多具有膠質、黏性，如蘋果、香蕉、山藥、燕麥、洋菜，能幫助腸道好菌繁殖、糞便形成；而非水溶性，如糙米、胚芽米等五穀雜糧，可增加腸道蠕動、糞便體積，使排便更順暢。提醒大家，如果目前你是少纖者，增加膳食纖維應該採漸進式，慢慢增加，讓腸道適應，不要一次吃太多，易造成腸脹氣或腹痛。市面上販售的纖維粉，食用時要注意需搭配足夠的水分，纖維易膨脹，有時會阻塞腸道，會感覺不舒服。<br><br>許多人發生便秘會選擇市售能促進排便的飲品改善症狀，幫助排便效果，凃美瑜則是建議民眾要注意成分標示，一般飲品含糖量高；另外，她指出，屬益菌生的寡醣，在食物中的寡醣可增加腸內好菌(益生菌)的數量，寡醣是好菌的食物，會讓好菌繁殖更多，更能促進腸道蠕動，即可達到預防便祕，整腸保健的功效，寡醣即富含在高纖蔬果或全穀根莖類如地瓜…。<br><br>腸道保健三要素：適當運動、飲水充足、足夠膳食纖維，平日注意可以讓你遠離便秘及腸癌風險。</span></div></td></tr></tbody></table></td></tr></tbody></table>