simon81620 2012-12-28 23:28
正念減壓療法，可以改善失眠
正念減壓療法 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 在緩解疼痛、管理<br />
壓力、預防憂鬱症復發等方面，都有成果不錯的臨床報告。但是，在改善睡眠<br />
方面：一篇 2007 年的回顧文章認為證據仍待加強；一篇美國賓州大學尚未正式<br />
發表的臨床資料認為正念療法可能可以改善睡眠；一篇 2009 年 6 月發表在學術<br />
會議的文章說，正念減壓療法可以改進失眠、減少安眠藥用量；一篇發表在 2008 <br />
年 6 月的文章說，結合認知行為療法和正念修行可以有效改善失眠，而且同一作<br />
者進一步在 2009 年的一篇文章說，在 12 個月之後的追蹤調查，證明這些受試者<br />
的失眠症狀仍然保持改善。<br />
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2007 年的回顧文章認為，正念減壓療法改善失眠的證據仍待加強<br />
<br />
這篇發表在 2007 年 11-12 月份 Explore 期刊的文章，作者是美國 University of <br />
Minnesota 大學的 Nicole Y. Winbush 和她的研究團隊。<br />
<br />
研究者找到了 38 篇和正念減壓療法治療失眠有關的論文，但僅採用了其中 7 篇<br />
來自較為正式的臨床，回顧了這 7 個臨床的資料和結論。研究者發現，其中 4 篇<br />
的結論是正念減壓療法可以有效改善睡眠品質或長度，而其他 3 篇則認為沒有統<br />
計上的有效性。研究者認為，有效性的證據仍待進一步更嚴謹的臨床研究去確認<br />
。<br />
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美國賓州大學網站，登載正念學習的臨床結果<br />
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在全世界超過 300 個與正念療法有關的機構中，賓州大學正念中心是有正在進行<br />
臨床實驗的中心之ㄧ。目前臨床實驗的對象包括：多發性硬化症 (Multiple Sclerosis)<br />
、體重控制、癌症有關的不適、注意力不足過動症 (ADHD)、戒菸等。<br />
<br />
該中心提供正規的八週正念課程給初學者，也有一天課程給從前的學員回來複習、<br />
再充電，也提供 2-3 小時短暫課程給兒童學習。<br />
<br />
M. Lorr 博士、D.N. Monair 博士和 J. W. Heuchert 等人，在 2007 年曾經針對報名參<br />
加的學員在課程開始時、和課程結束後，做了各項心理評估。結果發現：課程結束後<br />
，焦慮感降低 52%、憂鬱感降低 53%、憤怒感降低 54%、紊亂感降低 40%、疲乏<br />
感降低 30%、精力增加 28%。研究者認為：學員所報告疲乏的減少、和精力的增加<br />
，可能是和其睡眠品質的改善有關。<br />
<br />
賓州大學正念中心說，高達 99% 的參與者願意把他們參加這項正念訓練的經驗，傳<br />
達給他們的朋友、同事和親人。<br />
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2009 年的會議論文說，正念減壓療法可以：改進睡眠、減少安眠藥用量<br />
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2009 年 6 月在美國的一個學術會議 (North American Research Conference Complementary <br />
and Integrative Medicine) 中，有一篇由美國 Duke University 大學的 Jeff Greeson 博士和他<br />
的合作團隊發表的論文說，正念練習可以幫助失眠者減少雜念，讓他們容易入睡。<br />
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這是第一個比較大型而且正式的臨床。研究團隊招募了 151 位男女 (三分之二為女性) 接受 8 <br />
週的正念減壓訓練，並且學習正確的睡眠衛生習慣。受試者在訓練開始前和開始後都接受匹<br />
茲堡睡眠質量指數 (Pittsburgh Sleep Quality Index) 調查，研究者比較受試者在正念減壓訓練<br />
後睡眠質量指數的改變，並且和訓練前比對。<br />
<br />
結果發現：<br />
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受試者整體的睡眠品質指數改善 26%；<br />
白天愛睏的有關症狀減少了 28%；<br />
半夜醒來的次數減少 16%；<br />
安眠藥的使用量減少 25%。<br />
在訓練前有 70% 的受試者屬於臨床上有明顯的睡眠障礙，在訓練後降低為 50%。<br />
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<br />
研究者評論說：<br />
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雖然安眠藥是失眠者短期失眠時有效的幫助，但是不應該被長期天天使用。失眠最重要的<br />
原因是：當失眠者躺在床上時腦部仍然處在焦慮或興奮的狀態，無法放鬆。<br />
<br />
當受試者學會了如何讓自己具有正念後，他們會對人生用另一副眼鏡去看；他們會接受“晚<br />
上可能會有雜念或情緒阻礙他們的睡眠”的事實；但是他們學會不對這些雜念或情緒作任何反<br />
應，讓他們自己消失；結果是他們能夠放鬆，不會因雜念或情緒來臨而引發焦慮、造成失眠。<br />
<br />
<br />
結合認知行為療法和正念修行可以改善失眠，而且治療後，過 12 個月仍然有效<br />
<br />
這兩篇文章是由 Jason C. Ong 和他在史丹佛大學醫學中心的合作團隊所發表的。<br />
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第一篇是發表在 2008 年 6 月 Behav Ther. 期刊，文章說，結合認知行為療法和正念修行可以<br />
改善失眠者的症狀。研究者招募了 30 位成年失眠患者，利用認知行為療法的技巧 (睡眠衛生、<br />
刺激控制、睡眠限制) 加正念修行，進行六個星期的訓練。結果發現，受試者的多項失眠症狀<br />
(包括：睡前興奮狀態、入睡所需時間、和睡眠品質) 都獲得改善。完成六個星期訓練的受試者<br />
，只有 13% 仍符合臨床上的失眠診斷標準，其餘 87% 已經痊癒。<br />
<br />
第二篇文章是發表在 2009 年 1-2 月份 Explore 期刊，研究者追蹤上述臨床實驗的受試者在治<br />
療後再過 12 個月時的狀況，發現他們的失眠症狀的改進仍然維持的很好。研究者評論說，正<br />
念減壓療法和認知行為療法合併使用，可以產生長期的治療失眠效果。<br />
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結語<br />
<br />
已經有一系列的臨床報告說，認知行為療法治療失眠的長期療效勝過安眠藥；而且，正念減<br />
壓療法也有能夠改進睡眠的臨床報告；所以，結合認知行為療法和正念修行療法，可能是一個<br />
值得嘗試的新方法。<br />
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要結合認知行為療法和正念修行，並不是一件淺顯、簡單的事。因為，認知行為療法認為要<br />
用正向的觀念去取代負面的觀念；但是，正念修行則認為，雜念來臨時，應該成為一個不批判<br />
、不執著的觀照者。兩個方法之間，有其基本差異。<br />
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其中一個可能的結合辦法是：先利用認知行為療法，來改變對睡眠的認知和相關的行為習慣<br />
，然後在上床前或上床後入睡前，利用正念修行的方法，達到脫離思緒、讓身心放鬆、進入睡<br />
眠、改善睡眠的品質。<br />