tomjay936 2012-7-10 15:40
我懷孕了，我該繼續運動嗎？
缺乏運動是現代人的文明病，但是在健身中心林立的都會裡，運動卻常成為一項<br />
時髦的興趣，對於懷孕的婦女來說，除了興趣之外，漫長的十個月，瞭解自己能做那<br />
些運動，能帶來什麼好處，對胎兒有沒有影響卻是相當重要的，特別是對於那些平時<br />
就有運動習慣的人，一天沒有活動，可能就覺得渾身不自在。在懷孕時你一定聽過要<br />
多爬樓梯，生產才容易。其實，爬樓梯也就是一種運動，但是與其爬樓梯，不如從事<br />
其它更有趣的活動。根據Clapp等人在1991年的研究顯示，運動對孕婦產生的新陳代<br />
謝變化、血液變化等等可以保護胎兒，同時更可以預防孕婦體能的消退，避免疲勞。<br />
運動的效果也能維持肌肉的力量，促使生產更為順利，另外，由於皮下脂肪較少，妊<br />
娠紋出現的機會也較少，對愛美的你來說，其實也是一舉數得，好處多多的。 <br />
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在進行運動之前，你必須有幾個重要的認知，那就是你的基本健康狀況、對於所<br />
從事運動的專精程度、運動的種類、運動時的環境以及運動的時間長短等等都要加以<br />
考慮。由於懷孕的影響，韌帶變得鬆弛，腰椎前凸，體重也增加了，這些都會使某些<br />
運動變得困難而且危險，例如一些必須承受體重或是跳躍的活動。事實上，不適當的<br />
運動也會造成孕婦的血糖過低、慢性疲勞等等，而身體上的反應其實也就是在警告你<br />
，運動的量或是形式必須要調整了。<br />
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對於胎兒而言，不當的運動可能造成體溫過熱，這對於懷孕早期的胎兒殺傷力是<br />
相當大的，同時也可能造成胎兒缺氧、生長遲緩，以及引起子宮收縮而早產，此外，<br />
因運動而導致的壓力改變也會對胎兒有影響，所以像是跳傘或是高空彈跳是絕對不可<br />
從事的。但是，孕婦的生理變化，也有一套方法去調適，例如提升體表溫度、降低血<br />
管阻力、40%的母體血量增加等等，都可以將熱量散去，而且適當的運動會加強孕婦<br />
的這些保護機轉，進而保護胎兒。 <br />
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對於孕婦是否要持續運動，我想大家最關心的莫過於運動是否會影響小孩的成長，<br />
或是引發早產；Clapp等人追蹤了52個在懷孕時有持續運動的孕婦所生的小孩，發現他<br />
們在出生時的體重較輕，但脂肪的比例也較少，同時，在一歲後的發育及成長，都與正<br />
常的小孩無異。他們的另一項研究甚至顯示持續運動孕婦的小孩，在五歲後的智力表現<br />
及手眼協調性上都比較好。<br />
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在1997年，Kardel等人更曾經針對42個懷孕20週以下的孕婦進行研究，這些人都<br />
是國家級或是國際級的選手，他把他們的分成中度及高度運動量的組別，結果發現這兩<br />
組的胎兒，不論是產程、出生的體重，或是出生嬰兒的健康指數均無差別。至於早產的<br />
可能性仍存在著許多爭議，但是運動會引起子宮收縮增加則是無庸置疑的，Spinnewijn<br />
等人就曾指出子宮收縮次數，在運動期間會增加四至五倍，但是Hauth及Collings等人<br />
的研究卻顯示這對胎兒並沒有不良的影響，也不至於改變懷孕結果。其實，這些報告也<br />
就是告訴我們，一個健康的孕婦是可以從事正常的運動的，但是如果有早產現象等等，<br />
就要儘量避免了。 <br />
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那麼到底那些運動是適合準媽媽們參與的呢？其實這是因人而異的，要把握的原則<br />
是，這種運動你已經很熟練了，在運動中也沒有不適的感覺，而且不要因為運動而導致<br />
脫水、力盡氣竭，也不要去嘗試你在懷孕前沒有接觸過的運動。即使你要進行較為激烈<br />
的有氧運動通常也是可以的【也就是持續性的，用到大部份的肌肉，而且是韻律性的運<br />
動，如快走、韻律舞、跑步、跳繩、游泳等等】，但是有高血壓、多胞胎、心臟病、產<br />
前出血、或是早產現象的人則要避免。至於一般爬爬樓梯、做做家事，多半是屬於非有<br />
氧運動，是比較沒有影響的，但是有上述病情的人仍要小心。<br />
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游泳等不需支撐體重的運動要來得比跳躍類的運動來得好，對孕婦來說，游泳其實<br />
是很適合的有氧運動，由於體內組織因應懷孕的改變，使得孕婦可以更輕易的漂浮，但<br />
是在懷孕的後期，可能有呼吸不順的情形，適當的運動量限制是有必要的，如果已經會<br />
游了，可以設定一定的距離，但是游得慢一點，花多一點的時間。另外，水溫也不宜過<br />
熱或過冷，做好熱身運動，在下水後，也可以先在水中做一些柔軟體操，並且最好在淺<br />
水池游，當然如果妳覺得身體有任何的不適，千萬不要勉強。在高緯度從事的運動、或<br />
是跳水、滑水等都應該避免。<br />
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美國國家醫學會的幾點建議或許值得你參考，一是利用心跳率來決定運動強度，一<br />
般而言以不超過每分鐘140次為原則，並且避免在炎熱和悶熱的天氣狀況下作運動。二<br />
是每一次運動的時間不應超過十五分鐘，且在運動前、運動中及運動後要盡量補充水份<br />
，以免導致體溫過高的現象。三是要避免跳躍性、震盪性以及瞬間改變方向的運動。最<br />
後要注意的是避免做身體仰臥的運動。相信只要你掌握了這些原則，你也可以是一個有<br />
充份活力的準媽媽，而且再也不怕生產完後變成大胖子了！