扭麻花 縮小腹 找回小蠻腰
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<P>褪去厚重冬衣，不免更在意身上多了哪些贅肉，是不是特別想念以前的小蠻腰？ <BR>鍛鍊夠 能減少腰傷 <BR>除了少吃、多做腹部運動，令人頭痛的，是腰部兩側囤積的脂肪，不僅礙眼，又難擺脫，不妨多做些瘦腰操，也可以鍛鍊身體脅側肌肉力量，減少腰部受傷機率。 <BR><BR>隨著年齡增長、新陳代謝緩慢，腹部、腰部皆容易開始堆積脂肪，而我們日常活動或運動也少鍛鍊到這些「囤積脂肪區」，想要找回小蠻腰，除了要控制熱量攝取，多多做運動，也要時時伸展、鍛鍊腰腹部。 <BR>腰部兩側、身體脅側到底要怎麼瘦？吳慧中建議以下側彎伸展操，可以徹底伸展拉長脅側肌肉，再藉由扭轉，緊實延展後的肌肉，除了能藉此瘦腰，也能加強腰側肌肉力量，減少腰部不適、受傷的機率。 <BR><BR>別勉強 熱身一定要 <BR>特別要提醒讀者，在做動作前，一定要先熱身，尤其之前很少做伸展運動者，不要勉強、一步一步慢慢來，真想要徹底運動到脅側邊，謹記伸展過程中必須縮小腹，不要刻意強推腰部，以免瘦不了腰、反而傷了腰，縮腹的動作除了能保護腰部，也順便讓小腹動一動，才能真正窈條又健康。<BR><BR>找回小蠻腰》站姿側彎 <BR><IMG border=0 alt="" onerror=javascript:errpic(this) src="http://mag.udn.com/magimages/19/PROJ_ARTICLE/296_2175/f_181926_1.JPG" onload="attachimg(this, 'load')"><BR>●動作設計、示範／豐華教練場、三重社大瑜伽老師吳慧中 <BR>1.預備動作：兩腳微張、站立，縮小腹，左手緊貼左大腿，右手向上伸直。 <BR>2.上半身向左側彎、右手持續伸直，保持小腹縮，停留3到5個呼吸，做2到6次。 <BR>3.換邊。 <BR>4.注意：練習多次後可加強停留時間，加強側邊延展。 <BR><BR>找回小蠻腰》跪姿側彎 <BR><IMG border=0 alt="" onerror=javascript:errpic(this) src="http://mag.udn.com/magimages/19/PROJ_ARTICLE/296_2175/f_181925_1.JPG" onload="attachimg(this, 'load')"><BR>1.預備動作：兩膝與臀部同寬的跪姿，腳背平放於地面、或是蹬腳尖皆可，依自己舒適的程度調整。 <BR>2.左手插腰，右手向後伸展，停留3到5個呼吸，做2到6次。 <BR>3.換邊。 <BR>4.注意：不要推腰部，但要記得縮小腹（也能藉此保護腰部），讓脊椎、手臂延伸，加上扭轉讓側邊延展的更徹底。 <BR><BR>找回小蠻腰》坐姿左右延伸 <BR><IMG border=0 alt="" onerror=javascript:errpic(this) src="http://mag.udn.com/magimages/19/PROJ_ARTICLE/296_2175/f_181924_1.JPG" onload="attachimg(this, 'load')"><BR>1.預備動作：兩腳彎曲、散盤坐姿，左手置於左邊地面、右手向上伸直。 <BR>2.上半身往左側彎、左手向外延伸出去、右手持續伸直，停留3到5個呼吸，做2到6次。 <BR>3.換邊。 <BR>4.注意：可以讓放在地板的手越來越延伸，將側邊伸展的更徹底。 <BR><BR>找回小蠻腰》坐姿的扭轉 <BR><IMG border=0 alt="" onerror=javascript:errpic(this) src="http://mag.udn.com/magimages/19/PROJ_ARTICLE/296_2175/f_181923_1.JPG" onload="attachimg(this, 'load')"><BR>1.預備動作：維持上述的散盤坐姿 <BR>2.上半身向左側扭轉、盡量讓自己可以看到背後地板，停留3到5個呼吸，做2到6次。 <BR>3.換邊。 <BR>4.注意：此動作可以讓之前伸展拉長的肌肉，藉由扭轉讓側邊肌肉緊實。 <BR><BR>找回小蠻腰》側邊棒式 <BR><IMG border=0 alt="" onerror=javascript:errpic(this) src="http://mag.udn.com/magimages/19/PROJ_ARTICLE/296_2175/f_181921_1.JPG" onload="attachimg(this, 'load')"><BR>1.預備動作：右邊側躺 <BR>2.右手在地面、將身體撐起，讓身體呈一直線、腰不要下垂，縮小腹、臀部，停留3到5個呼吸，做1到3次。 <BR>3.換邊。 <BR>4.簡易版：可將右手手肘貼於地面，將身體撐起，讓身體呈一直線、停留。 <BR>5.注意：鍛鍊平常很難訓練到的側腰力量、耐力，千萬不要聳肩、腰部不要下垂，也是維持曲線的好動作。<BR><BR>找回小蠻腰》躺著延伸 <BR><IMG border=0 alt="" onerror=javascript:errpic(this) src="http://mag.udn.com/magimages/19/PROJ_ARTICLE/296_2175/f_181920_1.JPG" onload="attachimg(this, 'load')"><BR>1.預備動作：平躺在地墊上，雙手向上延伸、雙腳自然直向下。 <BR>2.將雙手向內旋轉、讓掌心貼地，停留3到5個呼吸，做3到5次。 <BR>3.注意：如果腰部懸空、感到不適，可將小枕頭或被單置於腰下方。 <BR>4.此動作可以讓腰部緊實，安全伸展側邊，可以視個人情況加長停留時間到1分鐘。</P>